Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.

Особенности женской физиологии

Здоровый образ жизни и поддержание тела в спортивном виде — это не только модная тенденция последних лет, но и правильный подход к образу жизни в целом. Красивое и подтянутое тело — это доступная реальность для всех девушек и мужчин, а добиться цели поможет желание и постоянная работа над собой.

Составляя программу тренировок для девушек, нужно учитывать физиологические особенности организма. На построение мышечной ткани влияют гормоны — тестестерон и норадреналин. В отличие от мужчины, в женском организме нет большого содержания этих гормонов, из-за этого девушки не выполняют упражнения до мышечного отказа.

Поэтому выполняя силовое упражнение, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Природа подарила женщине способность к деторождению, из–за чего женский организм делает запасы в виде жировых отложений. Для создания красивых форм нужно совмещать занятия спортом с правильным питанием, в которое будет входить ежедневный подсчет калорий.

Составить программу тренировок для девушки можно самостоятельно. Сначала для этого нужно определить с основными моментами.

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

• яблоко;
• груша;
• банан;
• стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Чтобы избежать ошибок на начальном этапе, стоит обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны быть правильными и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины. Без этих двух составляющих положительный результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Минусы:

1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
4. Нет возможности получить совет от тренера.
5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

1. 1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
   2. Раскладная доска для пресса;
   3. Скакалка;
   4. Фитболл;
   5. Коврик.

   

   Плюсы тренинга в спортзале:

   1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
   2. Разнообразное оборудование.
   3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
   4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

   Минусы:

   1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
   2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
   3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

   Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели. И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

   Правильное распределение нагрузки

   Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

   Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

   1. Разминка перед началом тренировки;
   2. Правильно подобранная программа;
   3. Отдых между занятиями.

   Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.

   Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

   Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз. Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

   Если речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

   

   Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

   Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

   Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

   Разминка

   Разминка – это неотъемлемая часть тренировки, которая включает набор упражнений, подготавливающих мышцы к основной нагрузке.

   Польза разминки:

   

   1. Разогревает мышцы, следовательно, уменьшается риск получить травму;
   2. Увеличивает выносливость во время занятий;
   3. Подготавливает сердечно — сосудистую систему к дальнейшей нагрузке;
   4. Насыщает мышцы кислородом;
   5. Настраивает на тренировочный процесс;
   6. Ускоряет обмен веществ.

   Начинается разминка с медленного темпа с постепенным ускорением.

   Примерный комплекс упражнения для разминки:

   1. Вращения шеей, руками, голеностопами;
   2. Повороты и наклоны туловища влево – вправо;
   3. Махи ногами;
   4. Приседания;
   5. Бег на месте;
   6. Прыжки со скакалкой.

   Тренировочный комплекс для новичков

   Для девушек, начинающих заниматься спортом, необходимо самостоятельно составить программу тренировок. Обязательным моментом является постепенное наращивание нагрузки. Тренировочная программа должна состоять из упражнений на все группы мышц. Большое внимание нужно уделять правильному выполнению упражнений. От этого результат придет быстрее.

   Каждая тренировка начинается с разминки (достаточно 6 – 10 мин.) с переходом на базовый силовой комплекс. Длительность занятия на первых этапах 30 – 40 мин., с каждой тренировкой время должно увеличиваться.

   На одно упражнение с отягощением делается 3 – 4 подхода и 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 40 – 60 сек., за это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться дыхание. Общее количество тренировок в неделю 3 – 4.

   

   Для эффективного жиросжигания добавляются кардио – тренировки, которые чередуются с силовыми.

   Программа тренировок продвинутого уровня

   Программа тренинга для продвинутого уровня подходит девушкам, которые уже добились определенного спортивного уровня и регулярно посещают спортзал.

   Комплекс упражнений (3 подхода = 17 повторений):

   

   1. Разминка.
   2. Пуловер;
   3. Подъем ног из положения лежа;
   4. Приседания на одной ноге со штангой;
   5. Жим гантелей стоя;
   6. Приседания сумо;
   7. Прыжки на скакалке (2 подхода по 2 мин.)
   8. Боковая планка.
   9. Заминка.

   Фулбоди для девушек

   

   Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

   Примерный комплекс упражнений:

   1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
   2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
   3. Мертвая тяга со штангой;
   4. Выпады с собственным весом;
   5. Тяга штанги широким хватом;
   6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
   7. Отжимания от колен или от пола.

   За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

   Круговые тренировки

   Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки, при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также, прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.

   

   Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6, отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.

   Перед тем, как приступить к круговому тренингу, выполняется суставная разминка, затем кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) 15 – 20 мин.

   Тренировка:

   1. Бурпи (10-15 раз);
   2. Скручивания на пресс (20 раз);
   3. Жим гантелей стоя (10 – 15 раз);
   4. Выпады с собственным весом (10 – 15 раз);
   5. «Молот» с гантелями (10 – 15 раз);
   6. Отжимания (10 раз).

   В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.

   Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

   Жиросжигающая программа

   В программу жиросжигания для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

   1 день – аэробный тренинг:

   

   1. Суставная разминка.
   2. Ходьба на беговой дорожке с переходом на бег — 20 мин.;
   3. Эллипсоид – 20 мин. в усиленном темпе;
   4. Гребной тренажер – 10 мин.;
   5. Прыжки на скакалке – 5 мин.;
   6. Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе – 5 мин.

   2 день – аэробный тренинг:

   1. Суставная разминка.
   2. Велотренажер – 20 мин. в среднем темпе;
   3. Бег на беговой дорожке – 15 мин. в среднем темпе;

   3 день – силовой тренинг:

   

   1. Разминка.
   2. Классические приседания с гантелями – 3 по 15;
   3. Жим штанги в наклоне – 3 по 15;
   4. Выпады с гантелями – 3 по 15;
   5. Жим штанги стоя – 3 по 15;
   6. Гиперэкстензия – 3 по 15.
   7. Заминка.

   4 день – силовой тренинг.

   

   1. Разминка.
   2. Разводка гантелей в наклоне – 3 по 15.
   3. Разгибание рук с гантелей из – за головы – 3 по 15;
   4. Становая тяга мертвым хватом — 3 по 15;
   5. Подъем с гантелями на носки 2 по 30;
   6. Приседания сумо.
   7. Заминка.

   Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.

   Фитнес-программа

   

   Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

   Ниже приведен список самых популярных программ:

   • LESSMILLES. Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
   • MIND & BODY. Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
   • BODYBALANCE. Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
   • BODYCOMBAT. Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо, каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
   • STRECH. Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
   • PILATESMAT. Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.

   Силовые тренировки

   Тренировки с отягощением незаменимы для девушек, стремящихся к красивому телу. Также они важны при похудении, т. к. при силовом тренинге расходуются жировые отложения. Силовая тренировка: развивает рельеф мышц, корректирует фигуру в нужных местах, улучшает координацию и повышает выносливость.

   Принципы силовых упражнений:

   

   1. При выполнении следует стремиться к «мышечному отказу», т.е. при очередном повторе трудно преодолеть сопротивление;
   2. Увеличивать нагрузку, для того чтобы избежать привыкания. При привыкании организм перестанет прогрессировать. Но при этом внимательно следить за точкой максимума, которая есть у всех.
   3. Обязательно давать организму время на отдых.
   4. Следить за техникой выполнения упражнений. Все упражнения делать без резких движений и рывков, контролировать дыхание и правильно фиксировать тело в начале упражнения.

   Программа силовой тренировки для девушек должна включать упражнения на: грудную клетку, бицепс, квадрицепс, трицепс, спину, плечи, ягодицы и пресс. Перед каждой тренировкой делается разогревающая разминка. О количестве повторов и подходов и о том, как правильно подобрать вес гантелей, было описано в начале статьи.

   Кардиотренировка

   

   Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

   Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

   • Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
   • Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

   Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

   Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

   Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.

   Сплит-программа

   Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.

   Пример сплит программы:

   1 тренировка – руки и спина.

   

   1. Тяга гантелей к подбородку;
   2. Попеременный подъем рук на бицепс;
   3. Подтягивания;
   4. Гиперэкстензия.
   5. Французский жим сидя.

   2 тренировка – ягодицы и ноги.

   1. Приседания с гантелями.
   2. Становая тяга.
   3. Выпады с гантелями;
   4. Подъем на носки с гантелями.
   5. «Стульчик» с собственным весом.

   3 тренировка – грудь и пресс.

   

   1. Жим гантелей лежа;
   2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
   3. Отжимания от пола или коленей;
   4. Скручивания;
   5. Планка.

   Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.

   Тренировка на тренажерах

   Тренировка на тренажерах, также эффективна, как и занятия с гантелями и штангой. Перед началом работы нужно лишь разобраться, как работает тот или иной тренажер.

   С беговой дорожкой и велотренажером знаком каждый, на остальных остановимся подробнее:

   • Эллиптический тренажер – предназначен для тренировки ног и ягодиц;
   • Гребной тренажер – тренирует мышцы пресса, рук, ног и груди;

   Комплекс тренировки на тренажерах на все группы мышц:

   1. Скручивания на «римском стуле» (3 – 20);
   2. Тяга верхнего блока (3-15);
   3. Платформа (3 – 15);
   4. «Бабочка» (3-15);
   5. Эллиптический тренажер (15 мин).

   Влияние менструального цикла на тренировки

   

   На качество тренировочного процесса влияет менструальный цикл. В первые две недели после менструации организм находится на силовом подъеме, в эти дни тренироваться нужно с большей отдачей. В последующие две недели наступает период спада и экономии энергии. Это время облегченных занятий и низкокалорийного питания.

   Многие девушки испытывают различные недомогания в первый день менструального цикла, поэтому тренировку в этот день следует отложить.

   При наличии гинекологических заболеваний тренироваться не стоит, а лучше согласовать тренировочные нагрузки с врачом. Во время месячных организм находится в состоянии обезвоживания, в эти дни важно выпивать большое количество питьевой воды и употреблять пищу богатую витаминами.

   Питьевой режим и питание

   Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках — это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.

   

   Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки. За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.

   При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.

   Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.

   Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.

   Отслеживание прогресса

   Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

   От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

   Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

   Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!

   Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

   Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

   Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

   На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

   Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

   

   При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

   Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

   Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

   Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

   Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

   Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

   Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

   Кардио	10 минут Пульс 100-120
   Разминка с растягиванием	10 минут
   Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
   Разгибания ног сидя	3х10-12
   Сгибания ног лёжа	3х10-12
   Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
   Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
   Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
   Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
   Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
   ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
   Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
   Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

   

   Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

   Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

   Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

   Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

   Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

   День А

   Подьём ног в висе	4хМАКС
   Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
   Жим ногами	2-3х12
   Мёртвая тяга	3х10
   Сгибания ног лёжа	3х6-10
   Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
   Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
   Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

   День Б

   Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
   Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
   Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
   Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
   Бицепс со штангой стоя	2х12
   Французский жим со штангой, лёжа	3х12
   Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
   Подьм ног в висе	3хМАКС
   Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

   Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

   Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

   Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

   

   День А

   Подьём ног в висе	2хМАКС
   Приседания со штангой	3х10
   Жим ногами	3х8
   Мёртвая тяга	2х12
   Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
   Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
   Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

   День Б

   Жим штанги на наклонной лавке	3х10
   Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
   Жим гантель сидя	2х12
   Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
   Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
   Голень стоя в машине Смита	3х8
   Подьём ног в висе	3хМАКС

   Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

   Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

   После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

   Источник https://ladysdream.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-dlya-devushek.html

   Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

   Источник

   Источник

   Вам будет интересно  Бой с тенью: тренировки по боксу в домашних условиях