Мышцы груди — упражнения для девушек

Как с помощью физических упражнений увеличить грудь девушке? Регулярные тренировки помогают изменить форму ягодиц и бёдер, улучшить осанку – но можно ли повлиять на внешний вид груди?

Для того, чтобы понимать, возможно ли в принципе упражнениями добиться увеличения груди в тренажёрном зале, необходимо прежде всего разобраться с анатомией.

Как видно на рисунке, основной объём груди – это жировая ткань и молочная железа. Так как локального похудения не существует, то жир при похудении уходит со всех частей тела одновременно, но где-то быстрее (у большинства девушек это верх тела), а откуда-то медленнее (чаще всего с ног и бёдер).

Это обусловлено генетикой и повлиять на скорость жиросжигания в той или иной части тела практически невозможно. Небольшой эффект могут дать кардиотренировки с упором на определённую зону (бег, например) – за счёт стимуляции кровообращения в той или иной части тела, можно немного ускорить использование жировых отложений в конкретной зоне в качестве источника энергии, которая не поступает в достаточном количестве из пищи (без дефицита калорий ни о каком жиросжигании не может быть и речи!). Соответственно, при похудении жир будет уходить и из груди тоже – со скоростью, которая обусловлена генетикой. К сожалению, сделать с этим ничего нельзя (разве что прийти для самой себя к некоему компромиссу между объёмом груди и объёмами тела).

Однако под железой располагается грудная мышца, увеличив объём которой можно также увеличить и объём груди в целом. Но не надейтесь на очень сильные изменения. Заметно увеличить грудь поможет только пластическая хирургия. Мышцы груди, как и все остальные мышцы в теле женщины, не настолько отзывчивы, как у мужчин, – они растут медленно и неохотно (без употребления гормональных препаратов).

Поэтому, если вы не готовитесь стать мисс Олимпия Бодибилдинг, то сильно увеличить в объёме грудные мышцы не получится. Однако даже небольшие изменения, которых можно добиться с помощью грамотной программы тренировок, могут оказаться достаточными, поэтому не стоит пренебрегать упражнениями для груди при составлении плана для тренажёрного зала.

Большинство базовых упражнений задействуют мышцы всего тела, поэтому не нужно пренебрегать тренировкой той или иной мышечной группы только из-за того, что это не даст вам быстрого видимого результата. Нужно стремиться к гармоничному развитию всего тела.

Тренировку грудных мышц часто проводят совместно с тренировкой спины. Если вам необходимо больше внимания уделить груди, то лучше поставить упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Программа для тренировки грудных мышц

Программу можно использовать как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях (в качестве скамьи можно использовать степ-платформу)

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.

Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Вариант 12 повторов / 3 сета в упражнениях для мышц груди может быть неким компромиссом между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, однако такой подход работает в основном для тех, кто раньше не тренировался.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.

• лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя;
• согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
• на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз);
• опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь;
• после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верх груди.

В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона.

• чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи;
• руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу;
• в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье.

3. Разводка гантелей

• лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу;
• на вдохе опустить руки вниз через стороны, растягивая грудь(движение при этом осуществляется только в плечевом суставе);
• на выдохе свести руки «обнимающим» движением.

Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале).

4. Отжимания

• руки на ширине немного шире плеч;
• тело находится на одной прямой ;
• пресс и ягодицы напряжены;
• согните руки в локтях под углом 90%.

Тем, кому тяжело делать отжимания в классическом стиле, можно делать их с колен или упираясь руками в скамью.

Как накачать грудь девушке: лучшие упражнения для мышц груди дома и в тренажерном зале

Многие женщины заявляют в разговоре с тренером, что желали бы иметь плоский живот, красивые ягодицы и узкие бедра. Почти никогда женщины не говорят, что им нужно делать упражнения для мышц груди. Многие девушки вообще считают, что её качать не нужно!

Этим женщинам кажется, что грудные мышцы нужно качать только мужчинам. Девушки считают, что это сделает их менее женственными. Но если вы хотите гордиться своим телом, то вам тоже следует начать работать над грудными.

Сейчас мы развеем несколько популярных мифов и позволим вам победить свои страхи, чтобы вы смогли спокойно и эффективно заняться тренировками всего тела.

Мифы о тренировках грудных мышц для девушек

Миф 1: Упражнения сделают грудь меньше

Этот миф развился за счет того, что женщины бодибилдеры иногда выходят на сцену с грудью, которая выглядит плоской. Нам это кажется не совсем женским. Но это не мышцы уменьшают им грудь, а экстремальная диета, которой они следуют.

Многие бодибилдеры выходят на сцену с количеством жира, которое намного ниже того, что считается здоровым для женского организма. Грудь состоит преимущественно из жировой ткани, так что она уходит вместе с жиром. Если не считать женщин с имплантами, все, кто выступают в бодибилдинге, не имеют достаточно жира, чтобы иметь большой бюст.

Если вы будете держать количество жира в организме на здоровом уровне, все будет хорошо. Для девушек нормально иметь 10-13% массы тела в виде жира. Меньше 10% может повлечь за собой определенные проблемы.

Миф 2: Упражнения сделают грудь очень твердой

Некоторые люди полагают, что бюст станет чересчур твердым, если накачать грудные мышцы. Это тоже неправда.

Если вы будете продолжать нормально питаться, то никаких негативных эффектов вы не заметите. Наоборот – мышцы станут больше, вследствие чего ваш бюст тоже станет более подтянутым.

Миф 3: достаточно отжиманий

Многие женщины добавляют в свою программу тренировок отжимания, когда узнают, что грудные все-таки требуют внимания, а после этого недоумевают, почему нет результатов. Как и любая другая мышечная группа, грудь требуют разнообразия в нагрузках. Также нужны и силовые тренинги с серьезными весами.

Когда вы достигнете определенного уровня, отжимания перестанут делать вас сильнее и не будут больше увеличивать мышечную массу. Если вы не найдете какой-то способ сделать отжимания тяжелее (положите на спину блин от штанги), пользы от них вы не получите.

Вместо этого, сделайте отжимания последним элементом в вашей программе.

Как развивать силу грудных мышц?

Так как мы разобрались с мифами и основными правилами, давайте рассмотрим детали.

• Вам может показаться, что для улучшения мышечного тонуса можно использовать легкие штанги и гантели, но следует помнить, что лучше всего на мышцы влияют именно тяжелые веса. Если часто использовать легкие веса, то вы почти не заметите улучшений. Такой тренинг вряд ли даст вам какие-либо выгоды, кроме сожженных калорий, конечно.
• Вы не наберете мышечную массу, если потребляете мало калорий – все тяжелые упражнения, которые вы выполняете на стандартной диете или диете для похудения сделают вас сильнее, но не дадут вам прироста мышц. Так что не бойтесь хорошо кушать! И особенно белка, а не углеводов!
• Выполняя жим, старайтесь не делать больше 8-10 повторов. Это же верно и для наклонного жима. Для сведения рук делайте около 12 повторов.
• Для роста мышц требуется делать по 3-4 подхода. Выполнение большего числа подходов не даст пользы.
• При выполнении жима на скамье делайте паузы между подходами длиной около одной минуты. Старайтесь выполнять жим до всех других упражнений т.к. он требует больших энергетических затрат.
• Между подходами сведения рук на тренажере или с гантелями делайте паузу длиной 45 секунд. Отжимания – более простое упражнение, поэтому между подходами отдыхать нужно около 30 секунд.

Программы тренировок

Если вы чувствуете себя готовой к работе, то вам не помешало бы выполнить и другие упражнения:

Программа А

3 подхода, 8 повторов

2 подхода, 10 повторов

2 подхода, 15 повторов

Программа Б

3 подхода, 10 повторов

2 подхода, 12 повторов

2 подхода, 15 повторов

Упражнения для предотвращения плато и развития грудных мышц девушкам

Мужчинам хорошо понятна важность развития объемных грудных мышц. Но многие девушки не имеют такого желания или мотивации. Кроме того, они даже не видят эти мышцы, а потому забывают, что их можно тренировать.

Зачем же тогда вообще тренировать мышцы груди? Кроме того факта, что они дают вам физическую силу, но и также улучшают внешний вид верхней части тела в целом. Крепкие грудные мышцы – признак сильной и здоровой женщины.

Грудь состоит из двух мышц – большой и малой. Большая имеет две головки – верхнюю и нижнюю, причем нижняя головка составляет по массе большую часть всего мышечного объема. Малые грудные мышцы находятся на наружной части туловища. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение руки к туловищу, а также за движение руки вперед.

Хотя эта мышечная группа состоит только из двух мышц, она является одной из самых крупных во всем теле, а потому ей требуется хорошая тренировка, чтобы развить сильные и большие мышцы.

Основные упражнения

Базовые упражнения

• Жим лежа – разновидности: С наклоном вверх, на плоской скамье, с наклоном вниз. Штангу можно держать разными хватами, использовать можно штангу или гантели, а также тренажер Смита.
• Тренажер Хаммер.
• Отжимания – разновидности: с приподнятыми ногами, с приподнятыми руками, с нагрузкой, плиометрические. Руки можно расставлять на разном расстоянии друг от друга. Выполнять отжимания можно даже одной рукой.
• Обратное отжимание – может выполняться как обычно, так и с грузом. Для выполнения упражнения нужна только скамья.
• Занятия с фитнесболом.

Изолированные упражнения

• Разновидности сведения рук – на наклонной скамье, с грузами, на тренажере;
• Кроссовер тренажер;
• Пуловер – разновидности: с гантелями, со штангой, с кабелем;
• Тренажер пек дек.

Как составить свою программу?

Грудные мышцы – очень крупная группа, поэтому их нужно тренировать со всех углов и выполнять много повторов и подходов, чтобы прокачать все мышечные волокна. Когда вы разрабатываете свою программу, выберите 2-3 базовых упражнения и 1-2 изоляционных, чтобы убедится, что вы получаете достаточно стимуляции для роста силы и объема в грудных мышцах.

Грудные мышцы также имеют большую площадь, поэтому вы можете распределить упражнения по области влияния. Верхняя и нижняя части могут затрагиваться отдельно разными техниками. Кроме того, вы можете сдвинуть нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть груди, используя немного другую механику.

Чтобы повлиять на верхнюю часть груди, которая является самой видимой частью у женщин, выбирайте упражнения на грудные мышцы для девушек лежа под углом вверх. Жимы на горизонтальной скамье затрагивают грудь в целом, а на скамье, наклоненной вниз, будут накачивать только нижнюю её часть. Тем не менее, важны все части грудных, чтобы сохранять пропорцию.

Внешняя часть груди тоже важна. Эта область тоже очень заметна и она связана с дельтовидными мышцами, и работает при сведении рук стоя и при обратных отжиманиях.

Когда эти мышцы достаточно развиты, то появляется эта желаемая линия в центре груди. Чтобы у вас была такая же, сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц и напрягайте мышцы во время достижения сложнейшей части упражнения.

Подходы и повторы

Говоря в общем, многие люди получают максимальный результат от выполнения 10-15 повторов в 2-3 подходах любого упражнения. Но это может немного варьироваться в зависимости от вашей натренированности, уровня физической силы и целей.

Женщины, которым нужно просто поддерживать существующие мышцы груди в тонусе следует выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подходах. Те, которые желают набирать массу должны делать 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать силу вам нужно выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете применять все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, для женщин, которые хотят увеличить и силу и размер желательно применять две тактики, чередуя их – 8-12 и 6-10 повторов.

Мышцы, которые можно тренировать вместе с грудью

Мы уже говорили что мышцы груди очень крупные, поэтому некоторые люди предпочитают отводить для них собственный день на неделе для тренировки. Это прекрасный способ убедиться, что вы нагружаете их полностью.

Еще один вариант – тренировать их, выполняя упражнения для грудных мышц для женщин вместе с плечами и трицепсом. Плечо и трицепс участвуют во многих движения, которые помогут быстрее накачать грудь девушке, что поможет сохранить время, выполняя интенсивные тренировки.

Те, кто уже достиг желаемого уровня развития, могут перейти на тактику для поддержания тонуса мышц.

Если вам понравилась идея отведения отдельного дня для груди, но вам трудно найти для него место, скомпонуйте эту группу вместе с тренировками для бицепсов, и вы сможете полностью натренировать грудь, не пожертвовав силой, нужной для развития мышц плеч или трицепсов.

Зубчатая мышца тоже зачастую тренируется вместе с грудной. Зубчатая мышца находится под мышкой. Она часто задействуется во время выполнения обратных отжиманий, подтягиваний и пуловеров, так что тренировать их можно и с грудными, и с мышцами спины.

Частота, длительность и интенсивность

Так как грудные мышцы являются одной из объемнейших групп, рекомендуется девушкам тренировать грудь отдельно, если вы собираетесь достичь больших результатов. Очень не рекомендуется тренировать её вместе с ногами или спиной, потому что обеим этим группам требуется много внимания и энергии. Недостаток энергии помешает вам выработать нужную интенсивность.

Во время тренинга необходимо держать нужную интенсивность и контролировать ментальную связь мозга с мышечными волокнами без резких рывков. Последние два повтора следует выполнять через силу, когда вы едва можете поднять рабочий вес. Это поможет вам получить нужную интенсивность.

Работа над определенными целями

Грудь трудно сделать больше размером, особенно для женщин. Большая часть силы организма сконцентрирована в нижней части тела, так что приходится особенно сильно работать, чтобы грудные мышцы набрали массу и объем. Но это можно сделать, набрав максимальную интенсивность, шокируя мышечные волокна разнообразием нагрузок и снарядов, заставляя тело каждую неделю поднимать все более тяжелые веса.

Вы должны включить жим лежа на горизонтальной скамье со штангой или гантелями как основной элемент в вашей программе. Это базовое упражнение способно построить силу и массу, когда другие варианты не срабатывают. Просто следите, чтобы техника была идеальной, а рядом был тренер, который проследит за безопасностью и подстрахует, когда вы выполняете последние несколько повторов.

Тренировка груди дома

Заниматься дома довольно легко, так как для тренировок нужны простейшие снаряды. Если у вас дома есть скамья, гантели, штанга и несколько блинов, то вы можете заниматься дома, выполнив почти все описанные выше упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Блочный тренажёр тоже не нужен – вы может вместо него применить гантели – хотя они не дадут такого мощного эффекта как тренажер, при достаточной интенсивности вы сможете получить тот же эффект что и в тренажерном зале.

Разнообразие упражнений

Есть несколько основных упражнений для девушек, которые затрагивают мышцы груди, но существуют также разновидности, которые не позволят вам скучать. Изменяя угол наклона скамьи, ширину хвата и тип снарядов, которые вы используете, вы измените угол, с которого работают мышцы, чтобы ваша программа оставалась интересной и эффективной всегда.

Если вы будете выполнять жимы только с наклоном вверх, то вы выведете свои мышцы из баланса, что будет выглядеть странно. Программу следует немного изменять каждую неделю. Достаточно иногда просто менять её элементы местами.

Симметрия

Если вы имеете плохо развитую грудь, то это будет заметно, так как она будет плоской и не будет видно связи и баланса между дельтовидными мышцами и грудными. Если вы собираетесь на соревнование, важно иметь полную грудь и красивую черту посередине, проходящую сверху вниз и разделяющую грудь пополам. А если у вас вставлены импланты, то вам придется нагружать грудь еще сильнее, чтобы не было плоского вида там, где грудь сходится с мышцами.

Чтобы проработать верхние грудные, которые, кстати, являются самыми заметными у женщин, выбирайте упражнения на скамье с наклоном вверх. Но для правильного и симметричного роста важно тренировать все области.

Внешняя область тоже важна – она очень заметна, так как связана с дельтовидной мышцей. Ее можно задействовать, выполняя сведение рук стоя или обратные отжимания.

Когда середина грудных правильно развита, у вас появится та желаемая линия посередине груди. Но для ее развития необходимо сильно напрягать мышцы, особенно при выполнении сложной части тренировок.

Изолированные упражнения

Грудные мышцы довольно легко изолировать от других групп. Чтобы минимизировать вовлечение спинных и плеч держите спину немного прогнутой и сведите лопатки. Это не только позволит вам лучше выделить грудные, давая вам более стабильную основу, но и не даст повредить суставы плеча.

Изолированные упражнения, такие как сведение рук, предлагают вам полную изоляцию грудных мышц от других.

Чтобы максимизировать напряжение, делайте небольшую паузу во время пика активности, когда гантели находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Несколько секунд отведите на эту паузу, максимально напрягая грудные мышцы в этой точке. Чтобы сокращение было максимальным, разверните ладони мизинцами друг к другу.

Приоритеты

Если ваша грудь развита меньше, чем остальные мышцы тела, то вам может помочь правило приоритизации, которое можно применить к программе. Попробуйте тренировать грудь саму по себе раз в неделю, используя различные упражнения со всех трех углов – с наклонов вверх и вниз и с плоской скамьи.

Еще один метод приоритизации – загружать грудь силовыми тренировками одну неделю и интенсивными упражнениями для рельефа вторую неделю.

Самое лучшее силовое упражнение для красивой груди – жим лежа со штангой или гантелями. Сразу добавьте жим к своей программе, но сначала выучите технику и найдите толкового тренера.

Не бойтесь силовых тренировок

Грудные за счет своего размера могут поднять много веса. Хотя у женщин обычно более развиты мышцы нижней части тела, при достаточной тренировке и постоянной работе многие девушки уже получили сильные и крупные грудные. Сможете и вы.

Грудь хорошо развивается при тяжелых нагрузках и небольшом числе повторов (6-8). Проводите жим лежа каждую неделю, так как это упражнение – самое важное для грудных мышц. Если вы предпочитаете делить занятия на толкательные и тянущие, проводите жим каждую вторую неделю.

Если обычно вы занимаетесь без тренера, то в этой ситуации он вам просто необходим. Попросите любого знакомого, чтобы он помог вам при выполнении тяжелых упражнений. Это необходимо, если вы желаете увеличить нагрузку и, следовательно, объем и силу. Без тренера это трудно сделать.

Постоянно старайтесь увеличить вес снарядов, которые вы используете для жима, пусть даже всего на килограмм. Если вы не смогли выполнить нужное число повторов, не огорчайтесь, достаточно стимулировать мышцы на рост, вследствие которого они станут сильнее и адаптируются к увеличенному весу.

Пример программы для тренировки груди

Программы 1 и 2 следует сочетать, чередуйте их каждую вторую неделю.

Если вы желаете выполнять вместе на тренировке груди упражнения для бицепса, выберите два толкающих движения и одно изоляционное. Выполните два упражнения для бицепса, чтобы закончить программу.

Идеальный вариант для тех, кто желает поддерживать и силу, и размер – скомбинировать тренировку для груди с тренировкой для плеч и трицепсов. Если вы выбрали эту опцию, то выполняйте одно сложное движение и одно изоляционное для плеч и груди. Потом выберите 1-2 упражнений для трицепса, чтобы закончить тренировку.

Программа 1: Тяжелая и сложная

Начните с разогрева в течение 5-10 минут. Подойдет легкое или среднеинтенсивное кардио или растяжка.

4 подхода, начинаем с 12 повторений, сокращая в каждом следующем подходе на 2 повтора.

Программа 2: Самая интенсивная

Разогрев с 5-10 минутами легкого или среднеинтенсивного кардио и растяжки.

Увеличивайте вес с каждым подходом. Каждый подход должен быть сложнее предыдущего и вашей целью должно быть полное изнеможение на последних двух повторах. Между подходами можно отдыхать 1-1.5 минуты.

3 упражнения с гантелями, которые поднимут вашу грудь

Многие женщины боятся выполнять упражнения для груди, потому что считают, что их грудь станет от этого меньше. Тем не менее, тренировать надо все мышцы, чтобы поддерживать тонус во всем теле. Когда вы развиваете мышцы груди, они растут и прикрывают ребра, вследствие чего, по мнению многих, ваше тело выглядит более атлетично и привлекательно.

Тренировка грудных мышц должна входить в комплекс занятий каждой женщины. Выполняйте эти три упражнения раз-два в неделю, проводя по три подхода по 8-12 повторов в каждом, и у вас очень скоро будет прекрасная высокая грудь.

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью редко рассматривается как упражнение для грудных мышц, но он, в самом деле, помогает развивать мышцы груди и делать их более объемными. Не используйте тяжелых снарядов при его выполнении. Напротив, подойдет небольшой вес гантели (идеален будет вес около 5 кг).

Начало: начните, держа руки в вертикальной позиции над грудью.

Действия: отводите руки назад, за голову и опускайте гантель как можно ниже.

Сведение рук с гантелями на скамье (наружная часть груди)

Старт: лежим на плоской скамье, упираясь ногами в пол. Поднимите гантели горизонтально в воздух, держа ладони повернутыми друг к другу.

Выполнение: при выполнении сведения гантелей пытайтесь не напрягать локти. Руки чуть согните в локтях. Спокойно разведите руки в стороны.

Жим гантелей на наклонной скамье (верхние и глубокие мышцы груди)

Этот вид жима можно выполнять как с парой гантелей, так и со штангой.

Начальная положение: поставьте наклон скамьи на 40 градусов, сядьте на скамью. Вытяните руки над головой.

Выполнение: разведите локти дальше от туловища, опустите гантели. Выполните жим вверх, вернитесь в исходную позицию и повторяйте.

Лучшие упражнения на грудь для женщин в домашних условиях

Если вы относитесь к большинству женщин, то вы тренируете грудные мышцы редко или вообще никогда, потому что боитесь, что упражнения сделают вашу грудь меньше. Но это не так! Напротив, вы много теряете, не делая их. Ведь они могут даже увеличить вашу грудь, придать ей хорошую форму, которую вы всегда желали иметь. Если заниматься со снарядами, то можно улучшить вид бюста, причем совершенно безопасно для здоровья. Даже если у вас нет тренажеров, свободных весов и доступа к тренажёрному залу, вы можете проводить многие упражнения самостоятельно дома. Они очень просты, и помогут вам увеличить и поднять грудь натуральным способом.

Давайте рассмотрим упражнения, которые можно проводить в домашних условиях с минимальным набором снарядов.

Сведение рук

• Исходное положение – лежа на спине, согнув ноги в коленях, стопы плоско стоят на полу.
• Поднимите гантели ровно над грудью. Ладони повернуты друг к другу.
• Локти чуть согните.
• Медленно разводите руки, опуская гантели к полу. Опускайте, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Жим гантелей

• Примите исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях.
• Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они оказались прямо над вашими плечами. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу.
• Опустите гантели к груди, держа руки согнутыми в локтях под углом в 45 градусов.

Жим с узким хватом

• Лягте на спину, держа стопы параллельно полу.
• Поднимите перед собой гантели, развернув ладони друг к другу, держа гантели так, чтобы они касались друг друга.
• Продолжая держать гантели близко друг к другу, поднимите руки вертикально вверх, слегка сгибая их в локтях.
• Медленно опускайте гантели к груди, сгибая руки.

Разведение рук с узким хватом

• Лягте на спину, поставив стопы параллельно полу.
• Держите гантели впереди себя над грудью так, чтобы они касались друг друга. Ладони должны быть повернуты друг к другу.
• Держа гантели вместе, поднимите руки до вертикального положения, немного сгибая руки в локтях.
• Разведите руки, чувствуя напряжение в грудных мышцах.
• Опустите гантели в начальную позицию.

Отжимания

• Лягте на пол животом вниз.
• Поставьте руки на пол, держа их на ширине плеч. Руки должны находиться прямо под плечами. Носками упираемся в пол.
• Напрягите мышцы туловища и отжимайтесь от пола, пока ваши руки не будут полностью разогнуты.
• Медленно опускайте корпус тела вниз, пока не вернетесь в начальную позицию, когда ваша грудь чуть касается пола.
• Сделайте паузу в несколько секунд.

Если сложно делать классические отжимания, то отжимайтесь с колен (как показано на фото), а потом перейдете к классическим.

Вывод

Грудь, в самом деле, нельзя увеличить – если, конечно не прибегать к имплантам! Но хорошая программа тренировки поможет вам сделать её более подтянутой, а также улучшить форму, которые вы всегда желали. Так что не бойтесь базовых упражнений со снарядами – они никак не повлияют на уменьшение размера вашей груди.

Но если вы смогли увеличить объем грудных, то ваш бюст будет смотреться немного больше и выше. Только если вы сядете на диету и начнете терять жир, ваша грудь потеряет объем. Тренировка для груди тогда станет необходимой, когда необходимо компенсировать потерянный жир мышечным объемом. Добавить такие тренировки к своей обычной программе будет легко, потому что их можно выполнять дома – не нужно ни снарядов, ни тренажеров, ни спортзала. Дважды в неделю выполняйте перечисленные упражнения, чтобы увеличить силу грудных и сделать их более выраженными.

Не забудьте купить и хороший спортивный бюстгальтер, потому что во время занятий грудь не должна мешать вам заниматься. Вне зависимости от размера вашего бюста спортивный лифчик все равно вам поможет и улучшит качество вашей тренировки. Ведь плохо будет, если вы будете прерывать тренировку, чтобы поправить сползающую лямку бюстгальтера.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/74-mishtsi-grudi-uprajneniya-dlya-devushek

Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-grudi-dlya-devushek.html

Источник https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Источник