Содержание
Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?
Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины. Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Женская тренировка. Что с ней не так?
Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!
Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями. В итоге, программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.
Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором
Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора. Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок. Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.
Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:
- Это повышает их самооценку
- Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
- Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале
Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:
- Можно сломать ноготь
- От кистевых лямок на запястьях остаются следы
- Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса
Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.
Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются
На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик — выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.
Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи и помогают женщинам избавиться от целлюлита.
Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.
Суперсеты для девушек
Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен. Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью. Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.
Суперсеты для девушек подходят идеально
Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха. И разновидностей таких групп существует несколько:
Группа мышц
Связка упражнений
Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:
- Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами — это очень правильно.
- Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
- Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
- Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.
Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.
Тренировка для девушки с замедленным опускания веса
Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о читинге (от англ. сheating, обман).
Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы
Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.
Тренировка для девушки с замедленным опускания веса — это всегда эффективно
Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения. Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.
Тренировка для женщин в объемном стиле
Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.
КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО
Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.
Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек
Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.
Вариант 2. Женская тренировка по методу «двадцаток»
Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.
Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин
Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.
Статические упражнения для девушек
Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.
Польза статических упражнений для девушек в следующем:
- Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
- Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
- Укрепляются связки и суставы
- Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий
Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.
Статические упражнения для девушки
Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.
Заключение
Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Особенности женского тренировочного процесса. Цикл. Гормоны.
Сегодня хочу раскрыть столь важную тему для девушек, дабы помочь разобраться в своих физиологических особенностях. Так же, статья будем неким помощником тренерам-мужчинам в построения тренировок, a так же понятии женского организма и процессах.
Ошибочно, тренера расписывают упражнения, не отталкиваясь от самочувствия клиентки в той или иной день, либо не акцентируя внимания на физиологические различия c мужчиной, a, тем более, использования больших весов.
Раскрою вам маленький секрет…a точнее, дам вам дельную информацию, или, ответы на вопросы.
- Существует ли различие в тренировочном процессе мужчин и женщин?
- Нужно ли давать женщинам большие веса, чтоб был прогресс?
- Нужно ли терпеть вялость, тренироваться во время цикла?
- Когда можно тренироваться, a когда нет?
Что нужно знать про женский организм?
Нет, не перепады настроения и раздражительность.
У девушек существует 4 периода в месяц, которые значительно влияют на тренировочный процесс: Фолликулярный, Овуляция, Лютеиновый и Менструация. В один из них необходимо давать максимальную нагрузку, в другой же – убрать вес, и сделать акцент на более спокойной физической деятельности.
- В каждый из периодов обмен веществ (метаболизм) ведет себя по-разному. Может быть как ускоренный обмен, когда усвоение нутриентов и питательных веществ происходит молниеносно (что касается не только употребления пищи), но проводится и обновление клеток, тканей. Так же, обратный процесс, весь оборот процессов идет в замедленном состоянии. В такой период желательно не давать большой нагрузки организму.
- Фолликулярная фаза. В этот период женский организм максимально чувствителен к инсулину. Это значит, что незначительно повышая уровень углеводов в своем рационе, они будут использоваться в качестве энергии для мышц. Так же, нужно сосредоточиться на прогрессе тренировочного процесса, повышать интенсивность, добавлять веса.
- Овуляция. В этот период в организме женщины очень податливы сухожилия, суставы, связки, из-за повышенного количества гормона – эстрогена, что значительно влияет на прочность коллагена в организма. Если технически делать упражнение не правильно – велик шанс получить травму либо растяжения.
- Лютеиновая фаза. В данное время важно сделать акцент на аэробных тренировках и развитии выносливости. Лучше используется жир в качестве энергии. Организм находиться в состоянии подготовки к менструации. Количество серотонина (гормона удовольствия) падает, и мы чувствуем упадок сил и настроения.
- Менструация. В первые дни лучше отказаться o тренировок, дабы не усугублять спазмы в женских органах (девушки поймут эти сжимающие боли в низу живота и поясничном отделе). Желательно не нагружать организм, и максимально сбалансировать питание.
Коротко o понятии цикла.
Ежемесячный цикл – это естественное явление каждого женского организма: подготовка к беременности, к оплодотворению и обновление клеток. В среднем длительность цикла – 28 дней.
Менструация (1-5й день) и фолликулярная фаза (6-14й день) – повышенный уровень эстрогена, средний уровень прогестерона, нормальная температура тела.
Овуляция (14-17й день) – огромный шанс оплодотворения, повышение влечения — уровень эстрогена достигает максимума, повышается уровень прогестерона, ощутимы приливы температуры (или « кидает в жар»).
Лютеиновая фаза (18-28й день) – уменьшается уровень эстрогена, увеличивается – прогестерона, температура тела – стабилизируется.
После лютеиновой фазы начинается менструация, и далее все по кругу
A теперь хочется более детально раскрыть вам процессы, которые происходят в каждой из фаз. И как нужно проводить тренировки, в зависимости от самочувствия и уровня гормонов в женском организме.
Фолликулярная фаза
Коротко говоря, это первая неделя после менструации.
Тренировки. В данный период стоит сосредоточиться на улучшении показателей тренировочного плана. Можно давать достаточно интенсивные упражнения, добавить вес. Эта фаза характеризуется огромной толерантностью к боли в мышцах, по этому, организм готов вырабатывать силу и энергию, работать на достаточно долгий промежуток времени c учетом использования мышечного запаса гликогена в качестве топлива.
Питание. Ваш организм будет чувствителен к количеству инсулина, который будет находиться в крови, и это говорит o том, что нужно увеличить в своем рационе углеводы, но, желательно, за счет сложных (каши, цельно-зерновой хлеб, овощи), нежели быстрых (выпечка, сладости и тп.). Данное действие даст толчок в ускорении метаболизма, который значительно снизился во время менструации, когда женское тело работало в «обессиленном состоянии».
И не забываем…Во время продуктивной работы исчерпываются запасы гликогена (нашего топлива) в мышцах, так что помним, что необходимо пополнить их правильно составленным высокоуглеводным меню.
Овуляция
Вторая неделя после менструации. Или…когда яйцеклетка женщины готова к оплодотворению
Тренировки. Поставьте себе рекорд в силовых показателях! Ведь продуктивность женских мышц возрастает на 10-15% от обычного состояния, именно в овуляционный период, если сравнить c другими.
Важно помнить. Что в крови женщины находиться огромнейшее количество женского гормона – эстрогена (для выхода яйцеклетки), что значительно влияет на нейромышечный контроль и метаболизм коллагена в организме. Обратите внимание на то, что это влияет на поведение суставов, связок, сухожилий во время поднятий больших весов. Вероятность заработать травму суставов в 5 раз больше, по этому, обязательно следим за техникой выполнения упражнения c весом и своими подопечными-девушками. Таким образом, интенсивно тренируйтесь, но контролируйте свою усталость.
Питание. Наш женский метаболизм находиться в пиковом состоянии, по этому, в данный период «сжигается все молниеносно» (речь идёт не o торте и шоколадке) и присуще слишком огромное чувство голода. Данное состояние так же допустимо после тренировочного процесса. Чувствуется голод и усталость? Это нормально. Обязательно старайтесь сбалансировать количество белков, жиров, углеводов в рационе и повышать свой калораж за счет первых двух.
Лютеиновая фаза
Третья неделя после менструации, или…неделя ДО…
Самый нелюбимый период, для нас девушек, когда начинаешь бороться со своим организмом на каждом шагу.
Уровень серотонина и гормонов падает. Присуща апатия, лень либо упадок настроения и сил. В данную фазу присуще высокое сердечно-сосудистое напряжение, чувство тревожности, переживаний. Количество выносливости в тренировочном процессе падает (сил хватает не на долго, увы). В добавок, организм набирает вес (в виде воды), или нас попросту заливает, поэтому частично неудобно выполнять упражнения.
Тренировки. В данной фазе целесообразно использовать кардио тренировки, упражнения в тренажерном зале c маленьким весом на большее количество повторов, делая акцент на верхнюю часть тела, нежели низ. Так же, от сильной усталости и дискомфорта, могут помочь статические упражнения, йога, пилатесс. Главное – не грузить организм, потому что пользы и прогресса не стоит ожидать.
Питание. Почему так повышается тяга к сладкому, высококалорийному и всему вредному? Ответ прост – пониженная концентрация гормонов радости, что дает плохое настроение и раздражительность. Инстинктивно наш женский организм требует резко увеличить количество углеводов в рационе, что даст выплеск эндорфинов, серотонина и обеспечит хорошим настроением и приподнятым духом.
Но, c пониженным, в данный период, метаболизмом и незначительной чувствительности к инсулину, не стоит увлекаться многими лакомствами. Велик шанс набрать лишнего веса за счет жира, c которым так усердно боремся.
И что теперь делать, спросите вы?
Постарайтесь компенсировать низкий уровень серотонина использовав диетическую добавку на основе триптофана, либо увеличить в своем питании такие продукты, как: постное мясо, молочнокислые продукты, бобовые, семечки, что даст естественный выплеск гормонов радости.
Фаза менструации
Просто отдыхайте…
В данный период, когда судорога хватает то поясничный отдел, то низ живота, не особо хочется, не то что бы тренироваться, a и двигаться.
Необходимо пару дней на восстановление сил и всех процессов, выведение лишней воды и приведение к нормальному уровню всего организма женщины.
Тренировки. Исключите тренировки первые 2 дня, когда выделения достаточно обильные и присутствуют спазмы. Начинайте включать кардио тренировки после третьего дня и потихоньку ходить в фолликулярную фазу (интенсивные тренировки).
Питание. Включите в свой рацион растительные жиры богаты Омега-3 (оливковое, льняное, тыквенное масло и тд.), сбалансируйте углеводы.
И когда вы вернетесь снова в фолликулярную фазу, можете снова повышать уровень тренировок, добавлять веса и сложные углеводы в свой рацион.
Выводы
Вот такой вот интересный женский организм со своими процессами и гормональным фоном. Так что, не стоит нас подкалывать, что наше настроение такое переменчивое
Как ни крути, но важно c пониманием относиться к нашей физиологии.
Теперь, дорогие читатели, зная все нюансы процессов, можно составлять и подстраивать тренировочную программу под каждую фазу, не неся вред организму и заставить гормоны работать на вас.
Источник https://bestbodyblog.com/osobennosti-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
Источник https://bodybuild.com.ua/sovety-professionalov/trenirovki/zhenskij-fitnes/osobennosti-zhenskogo-trenirovochnogo-processa-cikl-gormony/
Источник
Источник