Особенности тренировок женщин

Особенности тренировок женщин

Домашние тренировки

Построение тренировок с учетом овариально-менструального цикла учитывает индивидуальные особенности женщины и позволяет правильно распределить нагрузку в течение цикла, то есть в одни дни работать на максимуме, а в другие дни снизить интенсивность и не расстраиваться из-за того, что сегодня тебе трудно взять тот вес, который полторы недели назад ты брала с легкостью.

Каждый отрезок цикла можно оптимизировать под тренировки разной направленности и сделать сам тренировочный цикл более интересным и разнообразными в этом главная женская особенность!

Женщина и гормоны

Главная физиологическая особенность, которую необходимо учесть в процессе составления тренировочного плана женщины – ее биологический цикл, называемый овариально-менструальным циклом.

Женские половые гормоны – эстрогены выделяются яичниками под влиянием гонадотропина — гормона гипофиза — который в свою очередь стимулируется гонадолиберинами, выделяемыми тоническим отделом гипоталамуса (отдела промежуточного мозга).

Цикл женщины связан с ежемесячным развитием яйцеклетки и ее овуляцией, которая вызывается действием эстрогенов — на циклический центр гипоталамуса.

Эстрогены – главный друг женщины и в плане женского здоровья!
Деятельность эстрогенов удерживает начало видимых признаков старения, сохраняет мышечную массу, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, держит в норме массу тела, предохраняет от диабета. К сожалению, с уменьшением активности эстрогенов женщина начинает быстро стареть, это говорит о наступлении климакса.

Возрастные изменения

Чем отличается женский
организм от мужского

Привела несколько интересных фактов различий женщин и мужчин с физиологической точки зрения:

• в среднем женщины ниже (примерно на 10см) и легче (на 10 кг) мужчин, у них меньше мышечная масса и сами мышечные волокна имеют меньший диаметр;

• в связи с особенностями строения: более короткие ноги и руки по сравнению с длиной туловища, меньшие размеры внутренних органов, больше ширина тазовой части, уже плечевой пояс – женщины лучше удерживают равновесие, их центр массы находится ниже, чем у мужчин;

• более эластичные связки, большая гибкость, лучше растяжка;

• относителная мышечная сил мышц бедер женщины может превосходить мышцы бедра мужчины, тогда как мышцы рук, туловища, плечевого пояса у женщин более слабые;

• чаще встречается правосторонняя асимметрия (ведущие правая рука, нога, правый глаз);

• меньшая емкость легких, более высокая частота вдоха и выдоха, меньшая глубина дыхания;

• максимальный минутный объем дыхания женщины составляет 80% от минутного объема дыхания мужчины;

• при повышении частоты дыхания у женщин быстрее утомляются дыхательные мышцы;

• больше развита функция кроветворения, выше способность переносить большие кровопотери;

• меньше объем циркулирующей крови, содержание эритроцитов, миоглобина, гемоглобина;

• меньше объем и масса сердца, но более высокая ЧСС и скорость кровоток;

• меньший уровень основного обмена (примерно на 7%). Это обеспечивает более высокую выносливость женщин в экстремальных условиях (например, при нехватке пищи);

• общие энерготраты женщины при выполнении легких каждодневных физических нагрузок (ходьба, подъем по лестнице, легкий бег) при расчете на 1 кг массы тела выше, чем у мужчин. Это объясняется строением женского тела;

• лучше механизм терморегуляции. Женщины легче отдают тепло из-за более равномерно расположенных по поверхности кожи потовых желез, а также большей капилляризации;

• в организме женщины меньше запасов гликогена, креатинфосфата (углеводы, которые дают энергию на тренировке, в том числе взрывную), АТФ. Поэтому способность выполнять анаэробную работу у них ниже, чем у мужчин. То есть женщины показывают меньшую мощность при силовых анаэробных нагрузках;

Вам будет интересно  Как правильно подобрать ортопедический корсет

• женский организм быстрее переходит на энергообеспечение за счет жиров после истощения запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что общий процент жира в организме женщины больше, чем в мужском организме;

• быстрота движений у девушек растет до 14 лет и затем снижается. А если они занимаются спортом, то и дальше повышается;

• женщины выносливее при длительных нагрузках аэробных нагрузках (бег на средние и длинные дистанции, лыжные и велогонки).

К индивидуальным особенностям развития женщин также можно отнести более позднее развитие анаэробных способностей организма и более высокое развитие аэробных у девочек.

В пожилом возрасте первыми у женщины снижаются именно анаэробные способности. В течение жизни аэробные способности женщин ниже, чем у мужчин примерно 25-30%.

При повышении нагрузки (например, увеличение скорости бега) организм женщины быстрее переходит на анаэробную работу. При этом если до 10-12 лет максимальное потребление кислорода во время нагрузки у мальчиков и девочек равно, то уже после 14 лет у девушек оно уже меньше и может увеличиться только посредством тренировок.

Самый большой прирост показателей силы у девушек наблюдается в 12-14 лет и достигают своего максимума в 15-16 лет, что раньше, чем у мужчин на 3-4 года.

Интересные факты

Женщины более способны к быстрому восприятию и обработке информации в виде текста (поэтому на тренировках женщине важно прежде всего рассказать, если есть ошибки – описать их сначала словами, а затем показать технически, при этом рассказывать не технику выполнения всего упражнения сначала, а проговорить нюансы исполнению отдельного элемента)

Женщины легче справляются с задачами, требующими вдумчивости и анализа, стратегическими. А быстрое решение в тактических задачах, особенно связанных с цифрами, эффективнее принимают мужчины

Женщины добиваются высоких достижений благодаря их большей мотивации, даже при средних первоначальных физических данных

Женщины более чувствительны к замечаниям и похвалам. Поэтому для женщины, изучающей новое упражнение важно одобрение ее первых успехов, даже если они незначительны!

Женщины способны развивать лучшую координацию движений, чем мужчины, так как их вестибулярный аппарат более чувствителен, а также женщинам легче разучивать сложные двигательные навыки, включающие мелкую моторику, плавность движений

Женщины более выражено различают цвета, более уверенно ориентируются в пространстве

Женщины лучше различают звуки высоких частот и эта особенность не покидает их даже в преклонном возрасте.

Фазы женского цикла

В ходе исследований было выявлено, что цикл около 60% женщин длится
28 дней. В других случаях он колеблется от 21-го до 36 дней.

В женском цикле выделяются пять основных фаз:

І фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7дней)

• понижением обмена веществ
• снижением внимания
• повышением эмоциональности, раздражительности
• уменьшение количества эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов

В этой фазе снижается силовая составляющая и выносливость, но улучшается гибкость. Понижаются аэробные возможности организма, это значит, что прежние нагрузки могут показаться тяжеловатыми, дыхание и пульс быстрее учащается и наступает усталость.

II фаза — постменструальная или фолликулярная (4-12 день)

• увеличивается содержание эстрогена в крови
• в эту фазу масса тела минимальна по сравнению с другими фазами цикла
• максимальная секреция тестостерона после тренировок
• максимальное действие эстрадиола, как анаболического гормона
• быстро проходят процессы восстановления

В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.

Эта фаза – отличается самой большой работоспособнстью, максимальной силой, выносливостью, концентрацией внимания, отличным функционированием всех органов и систем организма. Тренировки вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.

Вам будет интересно  ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

К концу 2 фазы происходит задержка жидкости в орагнизме.

III фаза — овуляторная (13-14 день)

• происходит овуляция
• немного снижается уровень обмена веществ и концентрация эстрогена
• работоспособность резко уменьшается
• растет потребление кислорода во время нагрузок

IV фаза — постовуляторная или прогестероновая (15-25 день)

• образуется желтое тело и выделяется гормон прогестерон
• уровень обмена веществ вновь повышается
• повышается уровень работоспособности, аэробные возможности организма
• скорость восстановления мышечных волокон снижена
• В постовуляторную фазуиз-за высокого количества прогестерона контролировать свое пищевое поведение гораздо сложнее

V фаза — предменструальная (26-28 день)

• денегерация желтого тела (если нет оплодотворения)
• задержка жидкости
• снижение эстрогена и прогестерона, и в связи с этим понижение работоспособности
• повышается возбудимость ЦНС
• повышаются давление, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов
• активизируется гормон щитовидной железы тирозин, в результате этого повышается уровень обмена веществ
• могут появиться головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, боли внизу живота и так далее
• работоспособность в этой фазе минимальна

Какие гормоны вырабатываются во время занятий спортом и для чего они нужны?

Очевидная польза от занятий спортом – это сильные мышцы, упругая кожа и улучшение общего состояния. Но есть и другие перемены, которые происходят с вашим организмом. Они не видимы глазу, но очень важны: речь о гормональном фоне, который заметно меняется во время и после тренировки.

01 Домашние тренировки

Что такое гормоны и какова их роль в работе организма

Гормоны – это биологически активные вещества, которые производятся железами эндокринной системы, а также головным мозгом, печенью, сердцем. Попав в кровоток, они переносятся к клеткам органов и тканей, чтобы стимулировать или снижать их активность, влияя на многие жизненно важные процессы в теле и психике, в том числе на смену эмоциональных состояний.

Науке известно более шестидесяти различных гормонов, но они не могут запасаться организмом впрок. Поэтому их синтез происходит постоянно и иногда требует поддержки или коррекции, чтобы не возникал гормональный сбой или дисбаланс. Количество гормонов, которые производит организм конкретного человека, зависит от множества факторов: еды и напитков, циркадных ритмов, возраста, психического и физического состояния, а также занятий спортом. О гормонах, которые напрямую связаны с физической активностью, мы и поговорим.

02 Домашние тренировки

Тестостерон

Это самый главный андроген, который относится к мужским гормонам, но в небольшом количестве синтезируется и в организме женщин. Его функции такие:

  • регуляция обмена веществ;
  • возникновение определенных эмоций и способность их контролировать;
  • уменьшение количества жира в организме;
  • увеличение объема мышц и поддержка эластичности мышечных волокон.

Именно тестостерон позволяет бодибилдерам получить красивое рельефное тело с прорисованными мышцами. Но важно понимать, что для этого требуется не максимальная нагрузка (вспомните: некоторые знаменитые боксеры с мощным ударом вовсе не могут похвастаться такими уж впечатляющими физическими данными), а локальная.

Другими словами, до предела следует нагружать только крупные мышцы корпуса, рук и ног: до 80% упражнений требуют всего одного-двух подходов и не должны повторяться чаще, чем раз в два-три дня. На этом правиле основаны принципы сплит-тренировок, когда поочередно дается нагрузка на руки, ноги, спину и пресс.

Для того чтобы серьезно повысить уровень тестостерона в крови, нужно тренироваться интенсивно и регулярно: с кратковременными анаэробными нагрузками, обязательными кардиотренировками, разминкой и заминкой с растяжкой, полноценным отдыхом, сбалансированным режимом питания и повышенным количеством протеина в диете.

03 Домашние тренировки

Эстроген

Это женский половой гормон, который синтезируется и мужским организмом тоже, но в минимальных количествах. Он отвечает за умение сострадать и сочувствовать, сексуальное влечение и получение физического и эмоционального удовольствия, переработку жировой ткани в чистую энергию, необходимую для функционирования тела человека.

Вам будет интересно  Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Уровень эстрогена вырастает во второй половине тренировки на выносливость: при длительном забеге, заплыве или во время езды на велосипеде. Особенно эффективными считаются упражнения с небольшим дополнительным отягощением: например, не просто бег, а движение в горку или с утяжелителями на ногах. У женщин уровень эстрогена остается стабильно высоким до шести часов после завершения тренировки.

Хочется ощутить себя особо привлекательной и удачно провести свидание? Сперва стоит сходить в фитнес-клуб или позаниматься от души дома: продолжительность тренировки должна быть не менее часа!

04 Домашние тренировки

Тироксин

Тироксин еще называют гормоном сердца: он регулирует частоту сокращений сердечной мышцы и помогает поддерживать нормальную работу сосудов всего тела. Кроме того, он тоже способствует усилению метаболизма и обмена веществ, улучшает настроение.

Концентрация тироксина возрастает после долгой интенсивной нагрузки с анаэробными пиками, максимальное содержание сохраняется еще 5–6 часов после завершения тренировки.

Кстати, именно выработкой соответствующих гормонов, заставляющих почувствовать себя более радостным и счастливым, можно объяснить так называемый «синдром качка», когда в случае пропуска спортзала человек испытывает настоящую эмоциональную и физическую ломку, брюзжит, ворчит и ощущает себя не в своей тарелке.

05 Домашние тренировки

Соматотропин

Гормон роста считается таким же важным для бодибилдеров, как и тестостерон. Он выполняет следующие функции:

  • усиливает эластичность и прочность сухожилий;
  • повышает регенерацию, эластичность и подвижность суставов, улучшает их состояние;
  • укрепляет кости и хрящи;
  • снижает расход глюкозы во время нагрузки (в этом случае тренировка получается более эффективной);
  • ускоряет расщепление жиров и метаболизм.

Синтез соматотропина запускается уже во время разминки и плавно растет в следующие 45 минут при любом типе спорта, но с обязательными элементами анаэробной нагрузки. А после этого следует резкий спад концентрации гормона, так что эффективность тренировки тоже снижается. Как и ее смысл.

Если регулярно тренироваться по часу, то вскоре можно обнаружить, что состояние кожи и волос улучшилось, сила и выносливость увеличились, а висцеральный жир потихоньку начал исчезать (известно, что его согнать сложнее всего). Скажем за это спасибо гормону соматотропину.

Другой вариант нагрузки для повышения концентрации соматотропина – анаэробная короткая тренировка (например, спринтерский забег) или интервальная получасовая на максимальной мощности.

06 Домашние тренировки

Адреналин

Гормон страха, который еще называется «бей или беги». Один из самых интересных в понимании механизма выживания и самозащиты человека. Он нужен для усиления работы сердца и резкого повышения силы мышц и выносливости. Адреналин регулирует распад гликогена в тканях печени и помогает сжигать лишние запасы липидов. Для того чтобы повысить уровень адреналина, нужно время от времени устраивать тренировку высокой интенсивности и средней длительности – до 45 минут.

Инсулин

Гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на поступление в организм простых углеводов – сахаров. Он нужен для снижения уровня глюкозы в крови, регуляции обменных процессов, правильного усвоения жира и для транспортировки аминокислот к мышечным волокнам.

Интересно, что силовые и аэробные нагрузки заметно повышают чувствительность клеток тканей тела к инсулину (тем самым снижая его уровень): этот эффект становится заметным уже после 10 минут физической нагрузки. Именно по этой причине даже 15-минутная пробежка трусцой однозначно полезна для снижения концентрации инсулина.

Что характерно, уровень глюкозы в крови во время тренировки тоже падает, поэтому после ее завершения обычно возникает волчий голод и открывается так называемое «углеводное окно». Целых полчаса можно смело употреблять углеводы, включая «запрещенку» (например, шоколад), без риска набрать лишний вес.

07 Домашние тренировки

Эндорфины

Гормоны счастья одновременно подавляют болевые ощущения и чувство голода, снижают уровень тревожности и повышают ощущение умиротворенности и радости. А еще они нужны для нормального синтеза гормона мелатонина, который позволяет быстро засыпать и глубоко спать.

Выработка эндорфинов начинается через полчаса от начала занятий спортом и сохраняется на пиковых показателях еще несколько часов. Особенно эффективными считаются аэробная нагрузка и упражнения, направленные на повышение выносливости.

Теперь вы знаете о том, как спорт влияет на гормональный фон. Как насчет легкой пробежки?

Источник https://maria-safina.ru/osobennosti-trenirovok-zhenshchin

Источник https://tea.ru/blog/article/kakie-gormony-vyrabatyvayutsya-vo-vremya-zanyatiy-sportom-i-dlya-chego-oni-nuzhny/

Источник

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышцСушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери

Тренировки на степе дома для похуденияТренировки на степе дома для похудения

Степ-аэробика Степ-аэробика появилась относительно недавно, но уже успела завоевать сердца многих людей. Она крайне проста и столь же эффективна. Данный подвид аэробики был создан случайно, когда фитнес-инструктор из Америки повредила

Упражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧССУпражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧСС

Упражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧСС Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один