Содержание

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Домашние тренировки shutterstock.com

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

увеличения выносливости мышц;
укрепления мышц.

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

Домашние тренировки shutterstock.com

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
2 упражнение: работа на пресс;
3 упражнение: работа на ноги;
4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.

Вам будет интересно Спортивные сумки: стильный и женственный аксессуар

Домашняя тренировка: видео

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

Домашние тренировки shutterstock.com

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

Домашние тренировки shutterstock.com

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

Домашние тренировки shutterstock.com

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

Функциональная тренировка дома. Упражнения для девушек

Анастасия Цымбаревич

Спорт – важная часть жизни здорового человека. Он помогает чувствовать себя лучше и поддерживать в тонусе всё тело, не позволяет набирать лишний вес. Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, отличным решением проблемы станут тренировки в домашних условиях. Но как правильно организовать весь процесс, чтобы эффект от занятий стал визуально заметным?

Специально для вас под чутким руководством тренеров студии интервальных тренировок Booster Workout мы составили конструктор из упражнений. Каждое из них можно и нужно включить в свою круговую функциональную тренировку для того, чтобы сделать её насыщенной и эффективной. Играйте со скоростью выполнения упражнений, временными интервалами, чередуйте статичную и интенсивную работу. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели.

Вам будет интересно Домашний комплекс упражнений для девушек на массу