Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

Практика бокса

Все известные боксеры, в ряды которых хочет встать каждый боксер-новичок, годами оттачивают свое мастерство в спортивных залах и на улице, совершая многокилометровые пробежки. Поэтому, приходя в бокс, впрочем, как и в любой другой вид спорта, нужно готовить себя к длительным, изнуряющим тренировкам. Только практика бокса поможет через годы тренировок оказаться на вершине спортивного Олимпа.

Тренироваться можно и нужно в спортивном зале с использованием специальных тренажеров. Но можно выполнять доступные упражнения и дома, используя доступные средства, такие как, эспандер, гантели, скакалка. И это будет отличная практика как для новичка, так и для опытного боксера. Конечно, без спортивного зала можно отрабатывать подтягивание и отжимания, а также как качать пресс. Также в любое время суток и времени года доступен бег, который тренирует ноги, дыхательную систему и вырабатывает выносливость.

Если внести в дизайн обычной квартиры или дома лишь минимальные перестановки, повесив грушу, автомобильную покрышку или поставив водоналивную боксерскую грушу-манекен, то в домашних условиях можно проводить тренировки с грушей, отрабатывать удары ногами и руками, как набить кулаки. Кстати, практика бокса с тренажером-манекеном практически – это практически полноценный спарринг с равным по силе соперником.

Если вы сомневаетесь, правильно ли выполняете то или иное упражнение, то всегда удобно посмотреть тренировки известных боксеров-профессионалов в интернете, задав в поиске «бокс тренировки видео». Ведь практика бокса состоит в том, чтобы тренироваться правильно, выполняя нужные упражнения, в необходимом количестве и темпе, и выполняя их правильно.

План тренировок

Удобно, когда ход выполнения упражнений контролирует тренер, он же может составить план тренировок, который систематизирует занятия спортсмена. Как правило, практика тренировки боксера включает в себя разминку, бег, работу с утяжелителями (гантели, гриф от штанги, эспандер), спарринг, тренировки с грушей, подтягивание, отжимания, кувырки, как набить кулаки, как качать пресс, работа в парах и работа на лапах, бой с тенью, бросание набивного мяча, прыжки со скакалкой, расслабляющие упражнения .

Конечно же, даже начинающий боксер должен знать, как бинтовать руки и делать это правильно, ведь именно с забинтованными руками отрабатываются удары руками. Также практика тренировок включает в себя игру в баскетбол, волейбол и футбол, которые очень полезны для боксеров.

Большее количество тренировочного времени отводится работе в парах и совершенствованию техники , поскольку такая практика позволяет тренировать подвижность и технику. Конечно же, при этом нельзя забывать и об общей физической подготовке, без которой бой не выиграешь. Например, для новиков уже работающих в парах половина тренировочного времени может отводиться на работу в парах, 20% времени должны работать на снарядах, и по 15% – на отработку техники с гантелями перед зеркалом и на упражнения на координацию, общую физическую подготовку и разминку. Правильность выполнения отдельных упражнений можно посмотреть в интернете, на многочисленных бокс тренировки видео.

Видео боевой практики в боксе

Тренировки известных боксеров

Для начинающего спортсмена очень полезно смотреть бокс тренировки видео-записи, а также видео боев знаменитых боксеров. Такая практика помогает тщательно изучить нюансы выполнения разных упражнений и пополнить свой тренировочный план новыми упражнениями. Ну и конечно, бокс тренировки видео отлично стимулируют к упорным и самоотверженным тренировкам!

Практика бокса от Владимира Кличко

Один из тренировочных дней проходит так: спарринг из 8 раундов с разными боксерами, демонстрирует, как качать пресс: сидя на большом надувном мяче и выполняя скручивания, а также перебрасываясь утяжеленным мячом с тренером – по 50 раз, затем по 100 раз в каждую сторону боковые скручивания. Затем бросает утяжеленный мяч в стену с поворотом корпуса, выполняет удары кулаками по тяжелой доске из дуба, а затем отжимания на одной руке. Практика тренировки младшего Кличко включает плавание и скакалку. Смотреть тренеровки Владимира Кличко

Практика бокса от Виталия Кличко

Перед боем с Альбертом Сосновски утренняя тренировка Виталия выглядела так: разминка, отжимания на кулаках и на пальцах, растяжка, бой с тенью, силовые упражнения и упражнения на тренажерах. Три раза в неделю Виталий плавает в бассейне (проплыть 1 км равнозначно пробежке 10 км). Практика вечерней тренировки включала в себя разминку, бой с тенью, спарринг с несколькими партнерами в тяжелых перчатках и шлеме, а также силовые упражнения. Смотреть тренеровки Виталия Кличко

Практика бокса от Мухаммеда Али

Разминка – 15 минут, бой с тенью – 5 трехминутных раундов и 1 минута в конце тренировки, тренировки с грушей: отрабатывал удары на тяжелом мешке – 6 раундов и на скоростной груше – 9 минут, спарринг, как качать пресс – 300 раз, скакалка – 20 минут (передвигаясь по залу и комбинируя разные упражнения). Смотреть тренеровки Мухаммеда Али

Практика бокса от Майка Тайсона

Бой с тенью – 4 трехминутных раунда, отрабатывал удары на лапах – 6 раундов, спарринг – от 3 до 12 раундов, отрабатывал удары на груше на растяжках – 9 минут, удары на тяжелом мешке – 6 раундов, удары на скоростной груше – 5 минут, отжимания – 5 походов по 20 раз, как качать пресс – 15 подходов по 20 раз. Также практика тренировки Тайсона включает прыжки на скакалке – 20 минут . Смотреть тренеровки Майка Тайсона

Практика бокса от Кости Цзю

Разминка, отжимания от пола на двух костяшках – 50 раз, подтягивание – 10 раз и потом еще 4 похода по 10 раз, работа с гантелями, со штангой, жим штанги – 70 раз, как качать пресс – по 4 подхода по 1 минуте на подъем ног и удержание ног на расстоянии 10-15 см от пола, приседания – 3 подхода по 50 раз, скакалка – 20 минут. Смотреть тренеровки Кости Цзю

Разминка боксёров

Разминка является неотъемлемым атрибутом любой тренировки, позволяя подготовить, растянуть и разогреть мышцы. Тогда они становятся более выносливыми и послушными, стимулируя работу внутренних органов и мозга человека. Удобно выучить определенный комплекс упражнений для разминки, чтобы выполнять их почти автоматически.

Так, практика разминки может состоять из ходьбы по залу по кругу с растиранием на ходу ушей и лица, разминанием кистей рук и шеи. В ходьбе тянемся руками вверх, поднимаясь на носки, выполняем махи руками, вращаем согнутыми руками. По очереди выполняем упражнения «плавание кролем». При выполнении упражнений важно ритмично дышать.

Выполняем быструю ходьбу и бег (приставными шагами, ускорения, «елочка», спиной, имитация уклона от удара). Ходьба с восстановлением дыхание. По очереди наносим удары в ходьбе (лицом вперед и спиной), согнут руки в локтях и держа кулаки у лица. Выполняем наклоны, махи, вращения туловищем, растяжки.

Видео разминки в боксе

Как бинтовать руки

Перед тренировкой, как и перед настоящим боем, боксеры бинтуют руки, чтобы предохранить их от травм. Боксеров-новичков учат, какбинтовать руки буквально с первых тренировок, собственно, с этого и начинается практика бокса.

Существует множество способов, как бинтовать руки, но наиболее популярны такие:

Способ 1 (практика бокса):

Практика такого бинтования появилась и действовала в Советском Союзе. Петельку бинта надевают на большой палец руки и сначала делают несколько оборотов бинта вокруг запястья. Затем делают один оборот вокруг большого пальца, затем один оборот вокруг запястья и бинтуют по очереди пальцы, после каждого делая один оборот вокруг запястья. Затем оборачивают пару раз вокруг ударной поверхности кисти руки и доматывают бинт на запястье.

Способ 2 (практика бокса):

Надев петельку на большой палец, делают вокруг запястья два оборота бинта. Затем заводят бинт за указательный палец, оборачивают вокруг него и оборачивают вокруг запястья. Аналогично оборачивают остальные пальцы. Оборачивают вокруг запястья, затем три раза вокруг ударной зоны – головок косточек указательного и среднего пальцев. Оборачивают вокруг запястья, вокруг большого пальца три раза. Затем подбинтовывают проблемные зоны (запястье, ударную зону или большой палец) и оборачивают запястье.

Способ 3 (практика):

Закрепив бинт на большом пальце, бинтуют вокруг лучезапястного сустава. Затем бинтуются пястные фаланги пальцев и каждый сустав в отдельности. Затем бинтуют большой палец и заканчивают на лучезапястном суставе кисти.

Боксеры-профессионалы могут использовать и более сложные способы как бинтовать руки, но им бинтуют руки помощники.

Видео как бинтовать руки

Как набить кулаки

Для новичков-боксеров практика бокса также включает в себя отдельный этап тренировок — как набить кулаки. Таким упражнением спортсмен готовит ударные поверхности кулаков – косточки среднего и указательного пальцев – к будущим многочисленным ударам .

Существует много упражнений как набить кулаки и все они правильные, просто результаты достигаются лишь тренировками в течение нескольких лет, причем долгие перерывы сводят результат на нет… Набивать можно по наливному мешку, на твердом боксерском мешке, можно голыми руками бить по боксерской груше или мешку, по макиваре и автомобильной покрышке. Также практика набивания кулаков состоит в отжиманиях на кулаках от пола, сжатии эспандера, подтягивании, хождении на руках.

Видео как набить кулаки

Как качать пресс

Следующий обязательный компонент тренировок боксеров – качание пресса. Есть десятки мнений о том, как качать пресс, но сначала лучше вспомнить анатомическое строение человека. Практика состоит в том, что пресс состоит из прямых мышц живота, наружных косых (а они в свою очередь из внутренних косых, поперечных косых и наружных мышц), передних зубчатых и межреберных .

Часто практика тренировок начинающих боксеров включает выполнение сотни подъемов туловища, но так можно накачать лишь прямые мышцы пресса. Для отработки наружных косых мышц стоит делать упражнения с малым весом и по 60-70 повторов. Межреберные мышцы качаются при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом, но перед выполнением упражнения нужно сильно выдохнуть. Для упрочнения передних зубчатых мышц выполняют такое упражнение: стоя на коленях, держитесь за ручку блока над головой и пытаетесь притянуть руку блока к полу (это выполняется за счет наклона туловища к полу). Поэтому, на вопрос «как качать пресс» правильный ответ такой: «только комплексом упражнений».

Подтягивания

Для боксеров подтягивание на турнике – одно из привычных упражнений на тренировке. Практика подтягивания развивает все мышцы до пояса (шейные позвонки, плечи, лопаточные мышцы, пресс), бедра и ягодицы , важно при этом освоить правильный хват и технику подтягивания.

Удобно начинающему спортсмену установить дома турник, чтобы практика была доступна, и выполнять подтягивание каждый день. Захватите перекладину турника с внешней стороны, потянитесь вверх и коснитесь турника подбородком. Для укрепления бедер и ягодиц нужно при подтягивании касаться ногами перекладины турника.

Отжимания

Практика тренировок боксеров включает отжимания. Такая практика развивает грудную клетку, трицепс и плечевые мышцы, спину, ноги и мышцы пресса, а отжимания от брусьев укрепляют также дельтовидную мышцу.

Отжимаются спортсмены от пола, от турника и брусьев (можно отжиматься с утяжелителями), а также можно отжиматься на кулаках (набивать кулаки) и на руках. Более сложные варианты: практика отжиманий с хлопком ладонями, с хлопком об грудь, с хлопком над головой или за спиной. Усложненные отжимания наращивают выносливость рук и наращивают взрывную силу.

Ни одна практика тренировок известных боксеров не обходится без бега. В план занятий входит бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелением (гантели). Кросс поддерживает физическую форму, а утяжелители вырабатывают выносливость и наращивают силу удара. Интервальный бег или бег с ускорениями позволяет привыкнуть к неравномерной скорости и ритму, как на ринге. В этом варианте спортсмен бежит с небольшой скоростью, но часто выполняет ускорения на 10 секунд. Бег по лестнице, как и бег по песку или пересеченной местности, тренирует дыхание и выносливость.

Спарринг

Практика тренировки практически идентичная настоящему бою – это спарринг, то есть работа с равным по силам соперником. Отличительные черты спарринга (тренировочного боя): почти всегда проводится в защитной амуниции (шлем, бандаж), спарринг-партнеры не наносят друг другу сильно травматичных ударов и повреждений. Спарринг-партнеров для такого учебного боя подбирают по уровню подготовки и мастерства. А результат спарринга не важен, так как его цель – отработка техники ведения боя и нанесения ударов.

Тренировки с грушей

Разные боксерские тренажеры позволяют отрабатывать разные виды мышц и элементы техники. Так, практика упражнений с боксерским мешком вырабатывает силовую выносливость. По мешку можно наносить удары изо всех сил, руками и ногами, особенно вкладываясь в последний удар. Также с мешком можно работать в стиле бой с тенью, наносить боковые и прямые удары, а после каждого своего удара отрабатывать защиту от мешка. Боксеры-новички выполняют 8-10 раундов по 1-2 минуты работы с мешком, с перерывом 1 минута.

Тренировки с грушей наращивают скоростную выносливость. По груше наносят удары быстро, а периодически наносят акцентирующие удары. Поскольку груша после удара возвращается быстрее, то с ней удары в движении отрабатываются немного по-другому.

Практика тренировки с грушей на растяжках развивают скорость и точность ударов, а также реакцию. По такой груше сначала наносят удары под разными углами, а когда она раскачалась – наносят удары точно по снаряду. Или отрабатывают четкость ударов и правильную постановку кулака, ударяя грушу прямыми ударами по центру груши, чтобы она двигалась четко по прямой и возвращалась.

Удары

Удар у боксера состоит из движения руки, поворота туловища и разгибательного движения ноги. Поэтому, говоря об ударах, стоит говорить о подготовке (тренировке) как рук, так и ног спортсмена.

Для увеличения силы удара после постановки правильного удара можно, отжиматься от пола. Количество отжиманий стоит довести до сотни и более. Для увеличения скорости удара отрабатывают бой с тенью, держа в руках 2-3 килограммовые гантели (начинать стоит с гантелей по 0,5 кг). Кроме этого, можно отрабатывать удары в бассейне, поскольку сила сопротивления воды выше, чем воздуха. Также практика показывает, что удары можно отрабатывать на груше, боксерском мешке и груше-манекене.

Для совершенствования мышц ног помогает практика выполнения прыжков, приседаний без отягощения и с грузом на плечах, подскоков (при этом нужно как можно быстрее отталкиваться от опоры и выпрямлять ноги). Кроме этого, для тренировки ног полезен бег на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, бег в гору, растяжка ног, приседания со штангой, бой с тенью, прыжки со скакалкой и игры в волейбол, футбол и баскетбол.

Скакалка

Скакалку называют лучшим другом боксера. Скакалка тренирует сердечно-сосудистую систему, мышцы рук и ног, спины и предплечья, ягодицы, ловкость, выносливость, развивает координацию и мускулатуру, а также взрыв-усилие. Такая 10 минутная практика прыжков со скакалкой по энергозатратам схожа с пробежкой на 10 км.

Скакалка в руках именитых боксеров:

Мухаммед Али прыгает 20 минут с движением и сменой упражнений также прыгает 20 минут – 25 минут с постоянной скоростью – 12-30 минут

Практика со скакалкой:

1. Прыжки, вращая скакалку вперед;
2. Прыжки, вращая скакалку назад;
3. Прыжки с перекрестом скакалки крест-накрест;
4. Прыжки со скакалкой высоким шагом;
5. Прыжки, держа ноги вместе;
6. Прыжки с чередованием «ноги вместе» – «ноги врозь»;
7. Двойные прыжки (два прокручивания скакалки за один прыжок);
8. Скоростные прыжки (с большой скоростью) (боксеры-профессионалы прыгают около 240 раз в минуту).

Рекомендуется также практика прыжков со скакалкой 15-20 минут с 15 секундными ускорениями.

Заключение

Известный украинский боксер Владимир Кличко советует боксерам, желающим добиться успеха в спорте: «Живите тренировками!»

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

• Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
• Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
• Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
• Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинации с грушей

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинации с мешком

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

БОКСЕРСКИЕ ПЕРЧАТКИ 900 ЧЁРНО-СЕРЕБРЯННЫЕ

СУШИЛКИ ДЛЯ БОКСЕРСКИХ ПЕРЧАТОК СО ВСТРОЕННЫМ ВЕНТИЛЯТОРОМ, ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ

Источник https://www.syl.ru/article/305476/programma-trenirovki-bokserov-v-domashnih-usloviyah

Источник http://boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/intensivnaya-bokserskaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah-5-uprazhnenij-6-kombinacij.html

Источник