Программа тренировок пауэрлифтинг

Железный вид спорта – пауэрлифтинг – подойдет далеко не всем. Программа тренировок пауэрлифтинга даже для начинающих – задача непростая. Только на первый взгляд тренировки на силу нудные. В действительности развитие силовых показателей — это сложный и долгий процесс. Лифтерская программа тренировок требует определенных навыков от спортсмена, а еще физической формы. В этой статье мы подробно рассмотрим все тонкости и нюансы тренировки на силу для начинающих и продвинутых атлетов.

Основные принципы тренинга для развития силы

Основой тренинга для развития силы является работа с большим весом и минимумом повторений. Движения выполняются концентрировано, без рывков и читинга. Программа тренировок на силу или по пауэрлифтингу, что одно и то же, состоит из базовых упражнений, в которых используются свободные веса. Тренировка состоит из небольшого количества упражнений, а вот методика их выполнения – многогранна. В программе тренировок силового троеборья используются следующие методы выполнения упражнений: лесенкой — на увеличение и на уменьшение, пирамидой, не с полной амплитудой.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Примеры программ по пауэрлифтингу

В статье собраны три лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу, направленные на развитие силы, для начинающих и продвинутых атлетов. Если раньше опыта тренировок на силу у спортсмена не было, лучше всего начать с первой программы и чередовать их.

Тренировочная программа №1

Этот комплекс тренировок подойдет для начинающих пауэрлифтеров и тех, чей целью является пробитие плато застоя результатов в бодибилдинге. Если речь идет об увеличении силовых показателей, то вариант будет оптимальным для начинающего спортсмена.

• Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Жим штанги «Мостом» – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
• Жим штанги узким хватом – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Отжимания на брусьях с отягощением – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)

• Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Приседания со штангой сумо – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
• Гиперэкстензия – 5 подходов по 20-30 повторов.
• Подъем ног на наклонной скамье – 5 подходов по 20-30 повторов.

• Подтягивания широким хватом с отягощением – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Тяга сумо – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
• Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)

Тренировочная программа №2

Это вариант программы тренировок пауэрлифтинга для начинающих. Все упражнения выполняются по пять подходов, состоящих из пяти повторов. Гиперэкстензию и упражнения на пресс выполняются по пять подходов, каждый по 20-30 повторов.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим штанги под отрицательным углом
• Жим штанги лежа на полу (работа в пол амплитуды)
• Жим узким хватом (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Французский жим (лестницей с увеличением рабочего веса)

• Жим ногами в тренажере
• Приседания фронтальные
• Приседания сумо
• Армейский жим
• Скручивания

• Становая тяга (становая тяга сумо)
• Тяга штанги к поясу
• Подтягивания широким хватом с отягощением (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Гиперэкстензия – 5 х 30

Тренировочная программа №3

Это программа тренировок пауэрлифтинга (3 раза в неделю), направленная на пробитие плато застоя показателей и мощное увеличение силовых показателей и рекордов. В этой программе нужно будет выполнять упражнения, используя разные методики тренировок.

Представленная программа тренировок предназначена для пауэрлифтера, обладающего превосходной физической силой и опытом выполнения упражнений на увеличение силовых показателей. Программу начинать с трех тренировочных дней в неделю не рекомендуется. Лучшим способом для данной программы будет выполнение тренировок с большим интервалом, например, три тренировки за 10 дней.

• Жим штанги лежа (выполняется пирамидой) – 4 подхода с увеличением веса. Количество повторов нужно сокращать по мере увеличения рабочего веса.
• Жим гантелей на наклонной скамье (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
• Жим узким хватом – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Скручивания с отягощением – 4 подхода по 10 повторов

• Приседания в силовой раме (лестницей с увеличением веса) 6 подходов по 6-5-4-3-2-1.
• Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)

• Становая тяга сумо (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
• Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
• Подтягивания широким хватом с отягощением (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
• Гиперэкстензия с отягощением – 4 подхода по 10 повторов

Как избежать травм в пауэрлифтинге

• Очень важно подойти к нагрузкам серьезно, ведь работать придется с предельными весами. Комплексы на силу чрезвычайно травмоопасны, и разминке в лифтинге следует уделять много времени.
• Обязательно начинайте разминку с кардиоупражнения и суставной гимнастики.
• После выполнения разминки нужно сделать один или несколько разогревочных подходов с минимальным весом, для того чтобы подготовить мышцы к предстоящей тяжелой нагрузке.
• Не нужно выполнять упражнение, если присутствует дискомфорт или боль. В подобных случаях упражнение нужно заменить на более щадящее или вовсе отказаться от выполнения движений с использованием мышц, в которых ощущается боль.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не гнаться за весом.
• Чтобы добиться прогресса и сделать тренинг максимально эффективным – нужно использовать все три программы, чередуя их примерно каждые два месяца по схеме (8 недель – программа №1; 8 недель – программа №2; 8 недель – программа №3), и начать выполнение первой программы.
• В тренировках, направленных на развитие силовых показателей, нужно использовать силовую раму, атлетический пояс и прибегать к помощи партнера по тренировкам.
• Если есть возможность использовать спортивное питание, то лучше всего принимать предтренировочный комплекс, креатин, гейнер, протеин и аминокислоты. Не обязательно иметь под рукой все добавки, но даже весь представленный спектр не повредит.
• Питание должно быть сбалансированным. Старайтесь употреблять микроэлементы в следующих пропорциях: Б/Ж/У – 3/1,5/4 на 1 кг веса.
• После силовой тренировки нужно выполнить заминку, а именно растянуть работающие мышцы и выполнить кардиоупражнение в спокойном темпе. Будет достаточно 5 минут.

АСКОЛЬД СУРОВЕЦКИЙ / О ПРАВИЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ / СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОК / ОТБОРЕ НОВИЧКОВ.

Пауэрлифтинг: программа тренировки, основы, правила проведения занятий, виды упражнений и техника выполнения

Для активного развития силовых показателей нужно выполнять нагрузки с увеличением. Программа тренировки пауэрлифтинга состоит из нескольких элементов, комплексное выполнение которых дает качественный результат. В этом виде имеется три оценочных категории: жим лежа, приседания и становая тяга.

Особенности пауэрлифтинга

Основным требованием, которое стоит перед спортсменами, занимающимися этим спортом, является подъем максимального для атлета веса. Поднятие максимальной нагрузки совершается в трех разных упражнениях, после чего результаты суммируются и учитывается комплексный итог.

Для развития мышечной массы используются нагрузки со статическим влиянием. Они также положительно сказываются на рельефе и мышечном атласе спортсмена. Программа тренировки пауэрлифтинга включает в себя большую часть силовых нагрузок в сочетании с круговыми техниками.

В отличие от легкоатлетов, этим спортсменам не нужно делать акцент на увеличении выносливости, поскольку основным в этом виде спорта является развитие ключевой группы мышц и повышение выработки креатина в организме. В процессе тренировок спортсмены стараются удерживаться в одной весовой категории, увеличивая нагрузку на мышцы.

Принципы занятий

Программа тренировок пауэрлифтинга отличается силовым характером. Интенсивность их со временем растет, но объем нагрузки остается таким же. Это позволяет прорабатывать нужные группы мышц и технически правильно выполнять упражнение.

Что касается практического аспекта, то тренировки выглядят следующим образом: за одно занятие спортсмен прорабатывает два многосоставных упражнения за 4-6 подходов, при этом используются и дополнительные нагрузки для комплексного влияния на мышцы.

Что касается числа повторений, то оно небольшое. На одно упражнение за один подход делается 2-4 выполнения нагрузки. В бодибилдинге количество повторений в подходе больше, что позволяет быстрее формировать мышечные группы и наращивать нужный обьем массы. Бодибилдеры прорабатывают только одну или две группы мышц, в то время как программа тренировок пауэрлифтинга помогает сформировать целую систему, необходимую для выполнения силовых нагрузок.

Составление программы

Заниматься подбором упражнений и составлением комплексов нагрузок должны опытные спортсмены. Ведь речь идет не только о динамической активности, но и о правильности выполнения и эффективности.

Учитываются не только варианты и подходы к силовым тренингам, но также и физические параметры, и индивидуальные факторы. Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов должна включать в себя описание правильной техники для базовых упражнений.

К вспомогательным упражнениям, прорабатывающим нужные группы мышц и увеличивающим выносливость организма, относятся: гиперэкстензия, подтягивания широким хватом, жим ногами, наклоны со штангой, отжимания. На начальном и завершающем этапах тренировок обязательным является выполнение кардионагрузок, без которых мышцы не смогут прийти в нужный тонус.

Времени на отдых пауэрлифтеру нужно намного больше, чем культуристу. Это связано с большой нагрузкой на мышцы. Средний период отдыха составляет от 5 до 7 минут.

Периодизация упражнений

Схемы тренировок пауэрлифтинга состоят из чередования разных нагрузок для всего тела. Недостаточно просто увеличивать вес на штанге и усиливать интенсивность нагрузок. Это приведет к истощению спортсмена и приостановлению роста мышечной массы.

Принцип периодизации нагрузок помогает контролировать процесс влияния на мышцы и чередовать разные группы для комплексного развития. Можно применять периодизацию как на протяжении недели, так и на месяц. Она состоит из микроциклов и мезоциклов.

Например, в первую неделю атлет выполняет жим с весом 80 кг с 6 подходами и 6 повторениями. Это развивает его мускулатуру, но не создает перегруза за счет длительных периодов отдыха между подходами. На второй неделе выполняется жим 50 кг с 5 подходами и 4 повторениями.

Следующая неделя средняя, и здесь вес будет 70 кг с увеличенным числом повторений. Тренировочные планы по пауэрлифтингу составляются для каждого спортсмена индивидуально, поскольку учитываются физические параметры и возможности спортсмена, уровень его выносливости и развития мускулатуры.

Определение проходки

Этим термином принято называть показатель максимального веса, который спортсмен может поднять или выполнить в каждом из трех базовых упражнений. Этот показатель динамичный, ведь зависит от качества и количества тренировок, их эффективного влияния на тело.

По принципу различают три типа:

• легкие тренировки, что используются как промежуточные между силовыми нагрузками и тяжелыми неделями с максимальным жимом веса;
• средние;
• тяжелые. Здесь акцентируется внимание на выполнении нагрузок с разными типами утяжеления. Доля повторного максимума здесь будет около 90 процентов от общего числа.

Выполнить проходку на все группы мышц можно даже за один день, и многие специалисты это практикуют. Но здесь нужно дать мышцам время для отдыха, поэтому между нагрузками надо делать большие паузы. Перед каждым сверхтяжелым подходом надо хорошо разогреть мышцы и привести организм в нужный для работы тонус.

Еще одной особенностью является выполнение с постепенным увеличением веса между подходами. В некоторых нагрузках понадобится помощь напарника.

Виды нагрузок

Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу делится на три раза в неделю. В первый день выполняется жим штанги лежа с 5 подходами, в каждом из которых по 3-5 повторений. Эффективными будут приседания со штангой на плечах, с таким же количеством повторов и подходов. Далее выполняется французский жим на горизонтальной скамье.

Второй день состоит из становой тяги и гиперэкстензии, а также подъема штанги на бицепс стоя. Количество подходов 3-4 с таким же числом повторений. Не нужно забывать о выполнении кардионагрузок для того, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

На третий день тренировок количество подходов снова увеличивается. Здесь выполняются жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и махи гантелями для проработки мышц рук.

Техника выполнения

Важно в процессе тренировки не забывать о правильности выполнения. При жиме штанги — обязательно следить за осанкой и положением корпуса, ведь от этого зависит распределение нагрузки по всему телу.

Начинающим спортсменам надо выполнять упражнения с грифом вместе с тренером, чтобы в любой момент была нужная подстраховка. Каждое упражнение должно начинаться с разминочного подхода. В его выполнении используется вес, несколько меньший, чем на основной тренировке.

Разминка помогает тонизировать мышцы и привести их в активное движение. Нагрузки в процессе работы наращиваются постепенно, не нужно гнаться за большими весами сразу, поскольку это может негативно сказаться на самочувствии.

Как избежать травм

Тренировочные программы по пауэрлифтингу состоят из разных типов нагрузок с динамическим увеличением веса. Нельзя сразу брать большую нагрузку, поскольку неподготовленные мышцы могут травмироваться.

Важно следить за временем отдыха и периодами выполнения. Если не давать мягким тканям нужного времени на отдых, то это может привести к серьезным проблемам и травмированию.

Во избежание этого, некоторые нагрузки с большим весом лучше выполнять вместе с тренером или партнером. Обязательно при подъеме большего веса пользоваться тяжелоатлетическим поясом, который не только стабилизирует внутрибрюшное давление, но и укрепляет позвоночник за счет стягивания мышц живота.

Тренировки по пауэрлифтингу

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

• Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
• Пропадает желание посещать зал;
• Нарушается сон;
• Падает аппетит;
• Появляются травмы.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

• Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
• Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
• Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
• Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.

Легкая тренировка

Жим в положении лежа в трех подходах по 8 или 10 повторов. При этом следует снизить нагрузку. Например, если на прошлом занятии вы использовали вес в 100 килограмм, то сейчас будет достаточно порядка 55 или 70.

Средний тренинг

В этом случае будут уместны скоростные жимы штанги и с цепями в три подхода по 8 повторов.

Если придерживаться описанных выше рекомендаций, то будут отдыхать не только ваши мускулы, но и центральная нервная система, что также немаловажно.

О том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхать между подходами и составлять план тренировок, смотрите в видео:

Источник https://full-fit.com/programma-trenirovok-pauerlifting/

Источник https://tony.ru/424855a-pauerlifting-programma-trenirovki-osnovyi-pravila-provedeniya-zanyatiy-vidyi-uprajneniy-i-tehnika-vyipolneniya

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/2547-trenirovki-po-pauerliftingu.html

Источник