Ролик для пресса: какие мышцы работают, план тренировок

Популярный еще с советских времен гимнастический ролик для пресса породил массу споров о своей исключительной пользе. Одни признают высокую эффективность тренажера, другие крайне негативно отзываются о нем. Так все-таки, чудо-снаряд или бесполезная вещь? Давайте разбираться.

Какие мышцы работают

Упражнения с роликом для пресса подразумевают прокаты вперед на колесе, держась за ручки по бокам, и возвращения в исходную позицию. Со стороны все довольно просто. Но на деле требуется хорошая физическая подготовка и максимальное соблюдение техники выполнения. Вовлекается в работу большое количество мышц, в том числе глубоких стабилизаторов позвоночника, который растягивается. Нетренированному телу сложно удерживать равновесие, а травму получить легко.

Для человека со слабой физической подготовкой тренажер окажется бесполезным.

Кроме пресса активно прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди, ягодиц. Упражнения с колесом отлично развивают мышцы кора, что отвечают за красивую осанку и выполнение сложных базовых упражнений.

Заветные кубики на животе – не единственный плюс от занятий. Брюшной пресс важен в работе кишечника, дыхательной системы, кровообращении внутренних органов.

Серьезную нагрузку в упражнениях с роликом испытывает подвздошно-поясничная мышца. Нельзя заниматься с колесом для пресса людям с нездоровой спиной. Еще одним противопоказанием являются проблемные суставы, которые также получают большую нагрузку.

Не рекомендуется к занятиям при следующих диагнозах:

• сколиоз;
• межпозвоночные грыжи;
• заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• травмы и болезни плеч, локтей, кистей.

Ролик действительно укрепляет поясницу, но только здоровую! Он не поможет излечить заболевания этой зоны.

Техника выполнения упражнения

Все упражнения с колесом для пресса базируются на выполнении следующих шагов:

• Начальная позиция: колени на мягком коврике, ролик в вытянутых руках прямо под собой, изгиб в пояснице отсутствует.
• На выдохе медленно катим колесо вперед, увлекая корпус в след за ним и напрягая пресс.
• В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, делая вдох, и усилием пресса возвращаемся назад.

Именно мышцы живота инициируют движение и пребывают в постоянном напряжении. Сфокусируйтесь на этом. Начинайте катать вперед или назад, включая первым пресс, а не мышцы бедер или плеч. Это важно. Возвращаясь в исходную позицию, представьте, что кто-то тянет вас за пояс.

Совет! Когда вы откатываетесь назад, максимально изолировать мышцы-сгибатели бедра поможет напряжение ягодичных мышц. Это увеличит нагрузку на пресс.

Во избежание травм изучите заранее все тонкости и нюансы. Чтобы максимально эффективно использовать ролик для пресса, упражнения должны выполняться без ошибок. Следите за тем, чтобы:

• движения были подконтрольными, без рывков;
• поясница не прогибалась, а немного стремилась выгибаться вверх;
• не касаться пола торсом или коленями;
• спина, руки, ноги были выпрямленными;
• делать прокаты колесом, а не двигая ковриком.

Все тонкости правильной техники учтены в следующем коротком видео:

Упражнения с роликом для пресса для мужчин и женщин считаются одними из лучших. Новичкам следует выбрать комфортную для себя амплитуду, тренироваться дважды в неделю, постепенно увеличивая длину разгибаний и частоту занятий. В погоне за результатами не стоит сходу подчинять высокую степень сложности. Прогресс должен быть постепенным.

Проще начинать, используя какой-нибудь ограничитель при растягиваниях, вроде стены. Упираться роликом в препятствие, раскатываясь не полностью, чтобы легче было вернуться. Это позволит лучше сосредоточиться на правильной технике, быстрее научиться и перейти на более сложный уровень.

Варианты упражнения с роликом

Нехитрое спортивное приспособление вооружит вас десятками упражнений, но некоторые из них не одолеет даже сильный мужчина. Простое классическое исполнение с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже об усложненных вариантах. Но прогрессировать в этом деле резонно для наибольшей отдачи.

Планка. Это первое, с чего следует начать, чтобы прочувствовать, как правильно держать ролик и балансировать. Выполняется, как обычная планка, только вместо упора на локти прямые руки держатся за ручки колеса. Тело принимает форму прямой линии от головы до пяток, удерживается 30-60 секунд. Развиваются мышцы-стабилизаторы.

Прокат с колен. Это классическое упражнение с колесом, техника выполнения которого уже была описана выше. Регулярные тренировки и отработка правильной техники увеличивают силу и выносливость, что позволит справиться с более сложными версиями прокатов. Оптимально 5-10 повторений 2-3 раза в неделю.

Фронтальный прокат. Это упражнение под силу не каждому подготовленному спортсмену. Прокаты делают с положения стоя, растягивая тело горизонтально над поверхностью пола. Если задача слишком тяжела, разведите ноги шире. После овладения облегченным вариантом, попробуйте снова с узкой стойкой. 5-6 повторов будет достаточно.

Косой прокат. Цель упражнения – качать косые мышцы живота, так называемый боковой пресс. Это тот же прокат с колен, только колесо ведут в стороны под углом 45° (5-10 повторений).

На одной руке. Такой прокат представляет собой усложненную разновидность фронтального. Используют другой ролик, у которого ручка находится между двумя колесами. Вес тела, вытянутого горизонтально полу, удерживает одна рука на ролике. Вторая на бедрах либо помогает удержать равновесие, слегка касаясь пола. Делают 3-5 повторений на каждую руку, при этом корпус не должен опрокидываться в сторону. Полезный эффект этого упражнения заключается в дополнительном напряжении на стабилизирующие мышцы. Если сразу упражнение не поддается, попробуйте делать это с колен.

В следующих трех упражнениях понадобится специальный ролик с педалями для ног.

Складка. Прокатывают ролик ногами, закрепленными на нем. Для этого становятся в планку, упираясь ладошками в пол. Ногами катают колесо к себе, подводя колени к груди, и обратно 8-12 раз. Верхняя часть туловища неподвижна.

Косая складка. Исходная позиция – планка с упором на ладони и ноги, зафиксированные в ролике. Колесо ведут в диагональ к правому локтю, возвращают назад, затем – к левому (8-12 раз). Подобно предыдущему варианту контролируют неподвижность верхней части корпуса и строго прямые руки без сгибания в локтях.

Пик. Начальная позиция аналогична двум предыдущим. Ягодицы поднимают вверх, не сгибая ног и спины, до складывания тела «домиком». Обязательное условие для последних двух упражнений – хорошо проработанные мышцы-стабилизаторы. Иначе выполнение складки или пика может привести к травме.

План тренировок

Главное преимущество тренажера – одновременная проработка большого количества мышц. Программа тренировок с ним обычно подкрепляется другими упражнениями на пресс для лучшего эффекта. Вот примерный план:

• Разминка. Особое внимание плечевым и бедренным суставам.
• Скручивания.
• Занятия с роликом соответствующего уровня сложности.
• Планка.
• Заминка – упражнения на растяжку.

Рекомендации и советы

Недорогой гимнастический ролик запросто может соперничать или даже превосходит большинство новомодных тренажеров и традиционные скручивания. Чтобы как можно скорее заметить результаты труда, воспользуйтесь следующими советами:

• выбирайте снаряд согласно вашему уровню подготовки: ролик с возвратным механизмом – для новичков, со смещенным центром – для профессионалов. С одним колесом и большим диаметром работать легче, с двумя и маленьким диаметром – тяжелее. Не покупайте тренажер с пластиковым покрытием колеса для твердого пола (ламинат, плитка). Он будет проскальзывать, в результате чего можно получить травму или поцарапать пол;
• непосильные нагрузки не ускорят эффект, а только навредят. Если есть боль в плечевом поясе, уменьшайте амплитуду движений. Начните с неполных раскруток, сосредоточьтесь на правильной технике. Спустя время сможете повысить нагрузку, даже если вначале упражнение казалось невыполнимым;
• напряжение и легкое втягивание мышц живота помогает выровнять и сохранить ровное (нейтральное) положение позвоночника во время занятия;
• чтобы проверить правильное выполнение, можно упереться стопами в стену и проследить, не касаетесь ли вы ее ягодицами, возвращаясь назад. Если да, упражнение ведут бедра. Весь смысл заставить мускулатуру живота нести основную нагрузку. Только в момент сокращения этой группы ролик движется. Первое движение не должно быть от сгибателей бедра или широчайших мышц спины.

Занимайтесь в 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю и уже через 3-4 месяца мини-тренажер подарит красивый рельеф.

Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно

Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования. Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов. Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

• Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
• Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
• Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
• Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты, чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

• Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее подъемов ног с наклонной скамьи и из положения виса на турнике.
• Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
• Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
• По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
• Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
• Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
• Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
• Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
• Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
• Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

6 гимнастических роликов для пресса

Для проведения некоторых упражнений следует приобрести специальный спортивный инвентарь. Некоторые из них предусматривает также задействование собственного веса человека, но при этом проходит перенаправление усилий на определенные мышцы тела для увеличения эффективности упражнения.

Гимнастический ролик – спортивный инвентарь, который пользуется весьма большой популярностью из-за своей доступности и особых эксплуатационных качеств.

Что представляет собой

Рассматриваемый спортивный инвентарь имеет довольно простую конструкцию, которая состоит из следующих элементов:

• колеса;
• рукоятки, которая выступает в качестве центральной оси;
• зачастую подшипника;

Конструкция представляет собой ось, которая проходит по центру колеса. При этом, колесо расположено строго посередине оси во всех плоскостях, что обеспечивает баланс во время проведения тренировки.

Как правило, других основных конструктивных элементов рассматриваемый спортивный инвентарь в классическом варианте исполнения не имеет, различается только по виду используемого материала при изготовлении и декоративным качествам.

Ролики для пресса могут использоваться для достижения определенных результатов, как новичками, так и профессиональными спортсменами.

При этом, следует отметить, что существует несколько разновидностей роликов:

1. С парой колес или одним.
2. С возвратным механизмом.
3. С педалями.
4. Со смещением центра тяжести.
5. В виде триммера, который имеет натяжитель.

Каждый ролик из вышеприведенных имеет свои особые качества и может использоваться для достижения поставленных целей.

Первым рассмотрим вариант исполнения с возвратным механизмом. Он имеет специальную конструкцию, которая упрощает возврат тела в исходное положение при выполнении упражнения. Данный нюанс определяет снижение нагрузки на поясничный отдел.

Его приобретают новички по нижеприведенным причинам:

1. Есть возможность избежать повышенной нагрузки на организм при слабой подготовке на момент выполнения тренировки.
2. Можно быстрее освоить технику и научиться правильно ее выполнять с соблюдением техники.

Подходит исключительно новичкам и тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом. Стоимость этого варианта исполнения от 500 до 700 рублей.

Количество колес также оказывает влияние на то, как будет проходить упражнение.

При рассмотрении подобной классификации отметим:

1. Если колесо одно, довольно сложно удерживать равновесие на момент выполнения тренировки. Однако при этом происходит задействование также и мышц стабилизации.
2. Два колеса делают конструкцию более устойчивой, и удержать равновесие становится проще, но при этом меньше работают мышцы стабилизации. Поэтому подобный вариант исполнения используют новички.

С возвратным механизмом

Пухлое колесо удерживает равновесие и помогает вернуться назад (Фото: fittygang.com)
Обычно это ролики с довольно широким колесом. Возвратный механизм помогает легко вернуть тренажёр в исходное положение. За счёт этого уменьшается нагрузка на поясницу. Устойчивая поверхность и помощь с обратным прокатом подойдут новичкам, которые только осваивают тренажёр и ещё не имеют достаточно сильных пресса и спины. Такие модели выдерживают вес до 135 кг.

Чтобы привыкнуть к работе с роликом, сначала берите небольшую амплитуду. Контролируйте движения: колесо не должно уезжать само по себе.

Цена и конструкция

Стоимость обычного гимнастического ролика, с одним или двумя колесами варьирует в пределе от 200 до 500 рублей.
Смещенный центр тяжести несколько усложняет проведение тренировки, так как для того, чтобы катнуть колесо, нужно приложить определенное усилие. Именно поэтому, ролики со смещенным центром тяжести приобретают подготовленные профессионалы, которые умеют выполнять упражнения правильно.

Стоимость этого ролика – от 300 до 500 рублей.

Существует модель, которая имеет педали. Она используется в случае необходимости оказания нагрузки и на ноги. Наличие педалей в конструкции не в значительной степени повышает стоимость модели, ее можно купить за 700-1400 рублей.

Наиболее интересным вариантом исполнения можно назвать снаряд с триммером.

Он представляет собой следующую конструкцию:

1. Двойное колесо позволяет лучше удерживать равновесие.
2. К оси крепится гибкий трос, который может растягиваться под усилием.
3. На момент выполнения тренировки противоположный конец троса крепится в ногах.

Рассматриваемая конструкция предназначена для профессиональных пользователей, так как на момент натяжения троса создается большое усилие. Существуют варианты, которые имеют натяжные тросы для каждой руки отдельно. Стоимость этого ролика варьирует в пределе от 800 до 1500 рублей.

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря. При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

• Количество и диаметр колес;
• Вес тренажера;
• Материал рукояток;
• Возвратный механизм;
• Производитель;
• Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм.

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Комплекс упражнений с роликом на все группы мышц

Можно выделить 3 основных типа упражнений, которые классифицируются по степени подготовки:

1. Для новичков. Становимся на колени и берем ролик в руки. Упираемся гимнастическим роликом в пол и начинаем двигаться вперед до момента, пока корпус не станет почти параллельным полу. Затем поднимаемся обратно. В данном случае нагрузка со спины сминается за счет того, что упражнение выполняется на коленях.
2. Для опытных. Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнувшись пополам, касаемся роликом пола. Начинаем выполнять упражнение, выпрямляясь до момента, пока между телом и ногами не образуется прямой угол. Задержавшись в максимальной нижней точке возвращаемся к исходному положению.
3. Для профессионалов предыдущее положение немного усложняется путем принятия иного исходного положения. В данном случае лежим на животе, носки должны упираться в пол, проводим за счет брюшного пресса и мышц спины скручивание, а затем возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов: 9 для первого, 6 для второго и 3 для последнего упражнения. Количество подходов до 5. При этом, на момент отдыха, который должен длиться не более 5 минут, следует прыгать на скакалке или выполнять другое упражнение для поддержания тела разогретым.

Большое количество повторов может оказать негативное влияние на поясничный отдел, меньшее – не дать необходимого эффекта.

При выполнении все трёх упражнений, оказывается нагрузка в той или иной степени на следующие группы мышц:

1. Внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Упражнение позволяет сделать пресс более рельефным, а живот плоским. За счет тренировки внутренних мышц можно добиться подобного результата.
2. Сухожилия и связки становятся крепче. На момент выполнения силовых упражнений это будет нелишним, так как уменьшается вероятность получения травмы.
3. Хорошо прорабатываются поясничный отдел, прямые мышцы спины. Также, нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и дельты.

Именно поэтому, рассматриваемые тренировки с обычным спортивным инвентарем, на первый взгляд, должны включаться в тренировки.

Как начинать заниматься с гимнастическим роликом

Заниматься с роликом для пресса могут как физически крепкие мужчины, так и хрупкие барышни. Начинать нужно с малого. Следуйте принципу: «тише едешь – дальше будешь». Проводить занятия можно несколько раз в неделю, включая серию занятий с тренажером в свои обычные тренировки.
Как и в любых других тренингах, последние повторы должны даваться с трудом. Даже в самые сложные моменты полностью реализовывайте свой потенциал, не задерживайте дыхание и всегда стремитесь к правильному, идеальному выполнению упражнений.

Перед тем как добавить упражнения с роликом в регулярные тренировки, попробуйте проделать движения в свободное от занятий время. Сделайте небольшую разминку и выполните несколько повторений. Может выясниться, что вам под силу только 1-2 движения. Предварительная проверка позволит заранее скорректировать план занятий, лучше понять свои ошибки.

Без правильного дыхания добиться хороших результатов будет сложно. В проработке пресса это один из ключевых моментов, т. к. мышцы живота максимально сокращаются только на выдохе. Помните, три правильных упражнения гораздо эффективнее, чем 10 с погрешностями.

Стоит признать, что упражнения с роликом не так уж разнообразны. Тем, у кого нет достойного фитнес-опыта, осваивать технику их выполнения нужно с колен. Потребуется пространство 2х2 м и коврик.

Упражнения выполняются после разминки следующим образом:

Упражнение с колен возле стены:

• выбрать расстояние от стены, с которого без опаски сможете выполнять упражнение;
• сесть на колени (расстоянием между ними 10–15 см);
• взять в руки колесо для пресса и медленно начать катить его вперед, наклоняя корпус;
• прокатить ролик до стены и медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на ровных ногах у стены:

• встать на таком расстоянии от стены, с которого впоследствии хватит сил вернуться в исходное положение;
• поставить ноги на ширине плеч;
• прокатить колесо вперед до упора в стену;
• вернуться назад, не отрывая ног от пола.

Упражнение на выпрямленных ногах без упора в стену:

• ноги поставить на ширине плеч и опустить колесо перед собой;
• сделав на него упор руками, плавно и не спеша перемещать вперед;
• прокатить колесо до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу (не ложась на пол);
• вернуться в первоначальное положение.

Важно! Увеличивать дистанцию от стены можно после доведения упражнения до 20 повторений за один подход. Только убедившись в своей подготовке, можно менять амплитуду и отказываться от упора в стену. Хорошо, если рядом будет опытный тренер, который сразу укажет на ошибки.

При выполнении упражнения гимнастический ролик следует крепко держать в руках, чтобы ненароком не упасть и не проехаться лицом по полу. Старайтесь фиксироваться на несколько секунд в финальных точках движения и не прогибайтесь в пояснице.

Нельзя возвращаться в исходное положение, подводя руки под себя, изменять угол в плече и локте, проходить фазу с разгона по инерции. Возврат должен осуществляться за счет работы корпуса. Вдыхать воздух необходимо через нос при наклоне туловища вниз, а выдыхать при движении обратно.

Улучшить эффект от тренировок поможет массаж и правильное диетическое питание. Не зря бытует мнение, что пресс куется на кухне.

Плюсы и минусы роликов

К достоинствам можно отнести:

1. Простая и недорогая конструкция.
2. Можно проводить тренировки дома.
3. Проводится проработка мышц, которые редко задействованы при выполнении иных упражнений.

К недостаткам можно отнести то, что люди с плохой физической подготовкой зачастую не могут провести тренировку, есть вероятность получения травмы при неправильном выполнении упражнений, к примеру, растяжение поясничного отдела.

Советы по выбору

Уровень подготовки и возраст нельзя назвать преградами на пути к проведению тренировок с гимнастическим роликом. Однако, степень подготовки все же следует учитывать для выбора наиболее подходящего варианта исполнения рассматриваемого спортивного инвентаря.

Новички должны обращать внимание на вариант исполнения с возвратным механизмом, профессионалы – со смещенным центром тяжести или стримером.

Описание

Данный инвентарь представляет собой стержень, с двумя рукоятками и колесом (несколькими колесами) посередине. Несмотря на всю простоту этого снаряда, он обладает большой эффективностью при регулярных и правильных занятиях. Идеально подходит для прокачки спины, мышц пресса. Даже недорогие (бюджетные) модели справляются со своей задачей.

1. По количеству колес:

• с одним колесом;
• с двумя колесами;
• с тремя колесами.

1. По расположению колес:

• раздельное;
• слитное.

1. По наличию педалей:

• с педалями (позволяет выполнять упражнения, задействовав нижние конечности);
• без педалей.

1. По смещению центра тяжести:

• со смещенным центром тяжести (для профессиональных спортсменов);
• со стандартным центром тяжести.

• простота и легкость в использовании;
• способствует снижению лишнего веса;
• укрепляет спину и улучшает осанку;
• экономия денег и времени (им можно пользоваться дома, в любое удобное время).

• возможно получение травмы при неправильном использовании;
• для получения эффекта, заниматься нужно постоянно.

Противопоказания

Несмотря на простоту и легкость использования этого спортивного инвентаря, есть определенные противопоказания к его применению:

• боли в суставах и коленях;
• хронические проблемы позвоночника;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• беременность и первые 4 месяца после родов.

Отзывы

Игорь. “Довольно непросто проводит выполнение упражнение, если она группа мышц отстает в развитии. У меня нагрузка на руки и спину практически не идет, а вот нижний пресс получает очень большую нагрузку. Для дома инвентарь практически незаменим.”

Мария. “Подруга купила обычный гимнастический ролик, и мы попробовали заниматься. Сразу стало ясно, что подготовка у нас слабая, и мы смогли сделать всего несколько раз обычное упражнение. Но, если болит на следующий день, значит эффект есть. Поэтому я себе купила с возвратным механизмом, и упражнения стало выполнять проще.”

Дима. “Уже на протяжении нескольких лет использую гимнастический ролик. Начинал с обычного, последний купил со стримером. Эффект был заметен уже в первые 2 месяца использования.”

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

• Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
• Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
• Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
• Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
• Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Источник https://full-fit.com/rolik-dlya-pressa-kakie-myshcy-rabotayut-plan-trenirovok/

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-rolikom-dlya-pressa.html

Источник https://ocrb.ru/kak-hudet/rolik-dlya-pressa-kakoj-vybrat-2.html

Источник