Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Комплекс упражнений для девушек с гантелями в качестве домашней тренировки – прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах в спортивном зале. По мнению фитнес-инструкторов, свободные веса намного эффективнее стационарных тренажеров, поскольку позволяют проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Польза упражнений с гантелями

Выполняя несложные упражнения с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

• Сделать фигуру скульптурнее и сексуальнее. Это означает, что при регулярных тренировках с гантелями (трижды в неделю) тело начнет меняться в лучшую сторону (уменьшится жировой слой, тело обретет контурные очертания мышц, подтянется кожа в проблемных зонах);
• Ускорить обмен веществ. Силовые нагрузки в комплексе с кардио-тренировкой в разы увеличивают метаболизм, и процесс сжигания калорий происходит интенсивнее. Это свидетельствует о более быстром похудении. Также при соблюдении определенной диеты (например, низкоуглеводной), направленной на сброс лишних килограммов, занятия с гантелями (без дополнительной физической нагрузки) позволяют скорее обрести желаемую форму. Этот способ позволяет добиваться хороших результатов тем девушкам, которые имеют какие-либо противопоказания для осуществления кардио-нагрузки (пробежка, прыжки со скакалкой).
• Сделать более прочным и выносливым скелет. Это происходит из-за увеличения содержания в кровеносной системе костного белка (остеокальцина).

Комплекс разнонаправленных упражнений с гантелями на протяжении 4-х месяцев трижды в неделю (на руки и ноги) укрепит бедренную кость на 19 % (факт, доказанный учеными).

• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы и понизить артериальное давление. Такой эффект достигается за счет увеличения притока артериальной крови к сердцу и насыщения его кислородом. Следовательно, на 15% уменьшается риск возникновения сердечного приступа и на 40% — инсульта (кровоизлияния в мозг).

Как выбрать вес гантелей

Перед выбором гантелей необходимо определиться с их предназначением. Если цель – похудение в области рук или ног, то подбираются 1-2 пары инвентаря малого веса (0,5 — 2 кг), потому как с ними нужно будет осуществлять активные и частые тренировки под динамичное музыкальное сопровождение. Для подтяжки и наращивания мышечной массы потребуются набор гантелей (от 2 до 12 кг).

По мере роста интенсивности и сложности тренировок, нужно будет увеличивать тяжесть груза. Гантели бывают двух видов (цельные и разборные), соответственно при покупке может потребоваться специальная стойка. Преимущество цельных гантелей заключаются в их удобстве (нет нужды откручивать и переставлять диски, быстро меняются во время занятий).

Однако, спустя несколько месяцев, небольшие веса (по 0,5 — 1 кг) могут больше не потребоваться (с ними будет слишком просто заниматься). Разборные гантели более компактные в хранении, не требуют покупки стойки, легко комбинируются. Но для изменения нагрузки потребуется некоторое время, чтобы их раскрутить и заменить диски.

В любом случае, новичкам следует начинать тренировать свое тело с гантелями весом не более 2 кг.

Рекомендации по тренировкам с гантелями для девушек

Комплекс упражнений с гантелями начинающим спортсменкам нужно подбирать, учитывая их физическую форму и состояние здоровья. Чтобы во время самостоятельных занятий не растянуть связки, а по завершении не испытывать сильную боль в мышцах, важно соблюдать несколько правил.

Это:

• Внимательно изучить правильную технику выполнения всех упражнений. Некорректные действия наносят вред или растягивают связки.
• Каждое занятие обязательно следует начинать с качественной разминки (она разогреет мышцы и не допустит травмирования).
• Первые занятия не должны быть длительными (достаточно 15 мин), постепенно продолжительность нужно увеличивать и довести до 45 мин. Это необходимо для привыкания мышц к нагрузке.
• Тренироваться 3 — 4 раза в неделю, давая отдых и период восстановления мышечным волокнам, чтобы избежать скопления в них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения.
• Каждое упражнение необходимо выполнять с определенным количеством повторов (для снижения веса делать 20-25 повторов с легкими весами, для подтяжки и увеличения мышц — до 10, но медленнее и с большей нагрузкой).
• Подобрать комплекс упражнений, в который войдут разноплановые действия с инвентарем, позволяющие нагрузить всесторонние группы мышц рук, ног и торса (для выраженной рельефности).
• Соблюдать диету с пониженным содержанием жиров и углеводов в рационе. Это ускорит появление визуального эффекта подтянутых и более стройных рук, ног, уменьшение талии (за счет уменьшения подкожного жирового слоя).

Разминка

Разминка крайне необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжелой работе. Поэтому не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не подходит растяжка или бег. Медленное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и негативно отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

Наиболее подходящей разминкой в данном случае являются несколько упражнений, подготавливающие колени, плечи и поясницу (именно с этими частями тела возникает больше всего проблем при занятии спортом).

Пример разминки:

• Круговые вращения руками с увеличением амплитуды. Для выполнения нужно встать, ноги расставить, руки вытянуть по разные стороны и совершать вращательные движения вперед и назад с увеличением радиуса. Достаточным будет по 20 оборотов вперед и назад.
• Вращения коленями. Для выполнения встать, ноги поставить вместе, немного согнувшись, ладони положить на колени. Совершать круговые движения коленями вправо и влево.
• Махи руками с гантелями в стороны. Взять инвентарь с небольшой массой (1-2 кг) в руки. Ноги выставить на ширине плеч. Осуществлять ритмичные махи прямыми руками в стороны. Всего сделать 20 действий.
• Подъем рук с гантелями перед собой. Аналогично выполнить 20 подъемов гантелей, только впереди себя.
• Вращение локтевых суставов. Не отдыхая после вышеописанных упражнений, в положении стоя, развести руки с грузом в сторону, согнув в локтях. Сделать несколько круговых движений в каждую сторону, не опуская плечи.
• Разведение гантелей. В положении стоя, прижать локти к пояснице, а предплечья поднять под углом 90 градусов к туловищу. Удерживая гантели в руках, развести и свести предплечья. Сделать 20 подходов.
• Приседания без утяжеления. Руки завести за голову и положить пальцы на затылок. Приседать 20 раз, не отрывая пятки от пола. Следить, чтобы колени не выходили вперед.
• Упражнения для спины. В домашних условиях потребуется стул или доска для пресса. Лечь паховой областью на сидение стула, пятки закрепить (завести за кровать). При этом верхняя часть тела должна спокойно опускаться ниже уровня паха и подниматься. Если есть спортивная доска, то поставить ее под углом и выполнить гиперэкстензию 20 раз.

Выполняя подобную разминку перед каждой тренировкой, удастся избежать боли в суставах и более качественно подготовить мышцы всего тела.

Упражнения для спины

Силовые упражнения для спинных мышц очень нагружают позвоночник, поэтому важно соблюдать верную технику выполнения, чтобы не допустить повреждений и защемлений. Более того активно работают двуглавые и дельтовидные мышцы, что в итоге приводит к более быстрому увеличению мышц рук.

Девушкам с массивными и широкими плечами стоит уменьшить количество подходов (вместо 3-4, совершать 1-2 подхода), чтобы не стимулировать образование дополнительного объема в этой области.

Виды тренинга мышц спины:

• Тяга гантелей с прямой спиной. Встать, выпрямившись и взяв гантели в руки, которые расположить впереди бедер. Напрягая пресс, совершить 15-20 наклонов, при этом нужно немного согнуть колени и отвести таз чуть назад. Наклон совершить до параллельного расположения спины относительно пола. Гантели двигать вдоль ног. Важно сохранять прямую спину и не прогибаться в пояснице. Повторить 3 подхода с 2-минутным перерывом.
• Тяга гантелей с наклоном. Непростое и при этом эффективное упражнение. Чтобы выполнить необходимо взять гантели в руки и чуть наклониться вперед. Слегка согнуть колени. Ноги поставить на расстоянии примерно 50 см друг от друга. Затем не спеша, без рывков потягивать груз к грудной области, разводя при этом локти в разные стороны. Опустить руки, и не меняя своего положения выполнять действия 20 раз. Повторить 3 раза с интервалом 2-3 мин.
• «Крылья в полете». Встать в положение, схожее в предыдущим (слегка присев с наклоном вперед). Немного согнуть руки в локтевых суставах (гантели в кистях). Совершать разведение рук в разные стороны (имитируя взмах крыльев птицы) 15 раз. Сделать 2 — 3 подхода с небольшим отдыхом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений с гантелями (если выполнять через день и не менее 2 месяцев) позволяет укрепить грудные мышцы и приподнимает молочную железу, что визуально создает эффект более упругой и подтянутой груди. Это отличное решение для женщин после завершения вскармливания ребенка и дамам старше 40 лет, когда заметно опущение железы и уменьшение ее полноразмерности.

Важно выполнять комплекс предложенных упражнений с небольшими весами (1-2 кг), но большое количество раз (по 20 раз, 4 — 5 подходов).

Варианты тренинга:

• Разведение рук, лежа на полу. Для выполнения необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях. Ступни прижать к полу. Руки с гантелями положить перпендикулярно телу. Медленно сводить прямые руки над головой и затем возвращать в исходное положение. Важно, не опускать руки полностью на пол, они не должны его касаться. Таким образом, мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Сделать 20 разведений. Отдохнуть 2 мин, повторить еще 4 подхода.
• Отжимания на гантелях. Выполняется привычное отжимание от пола, но один упор осуществляется на гантели, обхваченные кистями рук, второй упор – мыски стоп или колени. Усложненный вариант исполнения – ноги вытянуты и упор на пальцы ног или одну ногу (вторая нога приподнимается вверх или заводится за голеностоп другой ноги). Упрощенный вариант для начинающих девушек – упор на колени, с прямой спиной. Отжимания совершаются не спеша, максимально возможное количество раз. Не допускать прогибов спины. Оптимально выполнять 15 отжиманий, затем 2 мин отдых и еще 3 подхода.
• «Лыжная езда». В положении стоя, с гантелями в руках немного присесть (с наклоном вперед). Совершать совместные или попеременные движения руками, имитируя отталкивание палками при катании на лыжах. Сделать 20 повторов. Отдохнуть несколько минут и продублировать еще 1 — 2 подхода.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, трудно поддающаяся корректировкам, поэтому она требует особого подхода и грамотно составленных упражнений. Чтобы женщине добиться желаемого плоского живота, необходимо настроиться на длительную тяжелую работу, не забывая при этом о диете.

Поскольку пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), соответственно прорабатывать нужно их все.

Вот примеры упражнений на каждую группу пресса:

• Тренировка прямых мышц. Лечь на пол, взять в руки утяжелители и скрестить их на груди. Поднимать медленно корпус тела (на угол не более 45 градусов), задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься на пол. Повторить 40 раз. Новичкам для упрощения допускается взять в руки одну гантель (держать ее двумя руками за утолщения) и согнуть колени, не отрывая стопы от полы.
• Зарядка для косых мышц. В положении стоя с грузом в правой руке (обе руки вытянуты вдоль тела) требуется совершить 20 наклонов в левую сторону. Затем перехватить гантель в левую руку и столько же раз наклониться в правую сторону.
• Работа поперечных мышц. Сложное упражнение (может получиться не сразу), поэтому начинать лучше с гантелей по 1 кг. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки с отягощением завести за затылок (не касаясь пола). Совершать одновременный подъем корпуса тела и ног (без рывков), опуститься в начальное положение. Количество повторов — 20 раз.
• Развитие пирамидальных мышц. Лежа на коврике или полу, зажать одну гантель между стоп. Кисти рук положить на затылок. Приподнять прямые ноги с весом на 5 см от пола, продержаться 5 сек, опустить ноги. Сделать 20 раз.

Упражнения для рук и плеч

Силовые тренировки рук – неотъемлемая часть любого комплекса занятий. Не стоит переживать, что появятся круглые бицепсы, по типу мужских (для этого необходимо много заниматься с большими весами и употреблять спортивное питание).

Женские упражнения для рук и плеч позволяют укрепить мышцы, подтянуть кожу (особенно на внутренней стороне плеча), уменьшить толщину жирового слоя. Особенностями таких занятий является простота их выполнения, но высокая эффективность. А если постепенно увеличивать тяжесть инвентаря, результат будет визуально заметен, спустя 2 месяца.

Примеры популярных упражнений:

• Зарядка для трехглавой мышцы плеча. Для выполнения упражнения потребуется взять в руки гантели (вес от 2 до 4 кг) и встать, немного согнув колени, ноги вместе. Завести обе руки за голову и вместе согнуть. Выпрямить руки. Повторить 20 раз.
• Тренировка двуглавой мышцы. Встать на одно колено. Взять инвентарь в одну руку. Локоть поставить на колено и совершать сгибание и разгибание, не задействовать при этом плечевой сустав. Совершить 15 повторов на каждую руку.

• Подтягивание к подбородку. В положении стоя взять гантели в руки и расположить их на передней части бедер. Совершать подъемы рук, сгибая и приподнимая локти так, чтобы гантели доходили до подбородка. Опустить. Повторить 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и округлые ягодицы – мечта каждой женщины. Достигнуть желаемого возможно при комплексном подходе к тренировкам этих зон. Ввиду анатомических особенностей, ноги и ягодицы имеют большую группу мышц и для их роста необходим постоянный стресс (упражнения с отягощением и постепенным увеличением весов).

Приседания и бег – отличные виды спорта для тонуса и поддержания упругости, но их недостаточно.

Идеальной тренировкой считается комбинация из пробежки (на 3-6 км) по утрам, приседаний (около 100 раз в день) и силовых упражнений в течение дня.

Варианты тренинга ног:

• Пружинящие приседания. Дополнительно потребуется степ-платформа (заменить ее можно стопкой книг). Взять утяжелители (по 3 — 4 кг) в каждую руку. Встать в шаге от подставки, стопы развести на ширину плеч. Отвести правую ногу назад, согнуть колено и поставить мысок ступни на опору. Совершить приседания (не касаясь пола правым коленом). Выпрямиться и повторить 20 раз. Поменять ноги и сделать еще 20 приседаний.
• Плие. Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу. В руки взять одну гантель (вес 4 — 5 кг). Придерживая гантель двумя руками, присесть до параллели бёдер с полом. При этом пятки не отрывать от пола и спину держать прямой. Должно ощущаться растягивание внутренней мышцы бедра.
• Становая тяга. Из положения «стоя» совершить наклоны торсом вперед, не округляя спину. Гантели держать в руках, во время наклона они должны скользить по бедрам вниз. Опуститься до возможной амплитуды, ощущая, как тянется задняя поверхность бедра и ягодицы.

Комплекс для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон женщины, требующих корректировки. Соответственно делается акцент на тех упражнениях, которые заставляют проработать желаемые участки.

Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, соблюдать который очень важно:

• начать с разминки (5 — 10 мин);
• комплекс действий для стройности тела;
• в завершении сделать растяжку для закрепления результата и профилактики болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

• выбрать 2 упражнения для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
• сделать любые 2 упражнения для спины;
• прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
• совершить по 2 упражнения на руки и ноги;
• присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Завершающая растяжка — комплекс упражнений для расслабления, эластичности и восстановления мышц после силовой нагрузки и улучшения подвижности суставов.

Она направлена на понижение пульса и успокоение тела. Продолжительность 10 — 15 мин.

Как правильно завершить тренировку:

1. Потянуться вверх, затем согнуться на прямых ногах и прижать голову к коленям, руками обнять ноги. Задержаться на 1 — 2 мин. Расслабиться.
2. Из положения «стоя» с широко разведёнными ногами нагнуться вперед, опустить одну руку на пол. Опереться. Вторую руку поднять вверх, перпендикулярно полу. Голову повернуть в направлении руки, направленной вверх. Задержаться на несколько минут и выпрямиться.
3. Лечь на живот. Приподнять верхнюю часть тела и опереться на прямые руки. Прогнуть спину, взгляд направить в потолок. Растянуть пресс 2 — 3 мин.
4. Встать, широко расставив ноги. Носки развести в стороны. Глубоко присесть, разводя колени в стороны. Локти положить на колени. Развернуть торс в одну, затем в другую стороны, опираясь рукой о колено.
5. Встать на колени, раздвинуть ноги, опустить таз на икры. Верхнюю часть тела положить на пол, вытянув руки перед собой. Расслабиться на несколько минут с закрытыми глазами. Это отличное упражнение для отдыха.

Особенностью тренировки для похудения является активная проработка (несколькими сетами разных упражнений) проблемной части тела, при этом опускаются упражнения для других зон.

Если к регулярным тренировкам с гантелями (трижды в неделю) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (уменьшить суточную калорийность на 25%), то ускоренный метаболизм приведет к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом получится комфортно терять 5 — 7 кг в месяц.

Обязательным условием этого периода является употребление чистой негазированной воды (не менее 2 л в день, не считая чая и кофе), поскольку вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Не лишним будет прием комплексных витаминных препаратов.

Комплекс для красивой осанки

Комплекс упражнений с гантелями для придания красивой осанки девушкам имеет свои отличия от обычной силовой тренировки, поскольку он направлен на проработку торса, укрепление спинных мышц, пресса, выработку ровной осанки. Основные упражнения выполняются с гантелями, весом не более 2-3 кг, по 20 — 30 раз и в 2 подхода.

Примеры тренинга:

1. Из положения «стоя» с гантелями в руках немного присесть, отведя таз назад. Ноги развести. Напрячь пресс, руки опустить. Медленно подтягивать гантели к ребрам. Выпрямить руки.
2. Встать на одно колено, чуть наклонившись вперед. Руки с грузом опустить и развернуть ладони назад. Спину выпрямить. Плавно подтянуть гантели к груди, разводя локти. Выпрямить руки. После 20 повторов поменять ногу и сделать еще столько же.
3. Встать на четвереньки. Гантель положить перед собой. Медленно поднять правую руку, взять гантель и выпрями ее, устремляясь вперед. Одновременно поднимать и вытягивать назад левую ногу. Сбалансировать положение и продержаться 5 сек. Повторить, меняя ноги и руки. Всего сделать 10 раз. Это упражнение корректирует осанку.

Программа тренировок

Согласно мнению большинства фитнес-инструкторов, при силовой нагрузке на все тело необходимо качественно прорабатывать все зоны (что означает 8 — 10 упражнений на каждую часть тела по 3 — 4 подхода). Для этого рекомендуется распределить все упражнения по дням недели.

Пример (варианты выполнения упражнений описаны выше):

Благодаря такой системе занятий у мышечных волокон будет время на восстановление и привыкание к постоянным нагрузкам. Даже если после первых тренировок, спустя сутки, появится мышечная болезненность (что является следствием скопления молочной кислоты и нормальным явлением), не стоит прекращать занятия.

После нескольких тренировок от болезненности не останется следа (это будет означать, что организм начал привыкать). Остается только двигаться вперед к своей цели – спортивной подтянутой фигуре.

Противопоказания

Не разрешается производить силовые тренировки (без допуска врача) женщинам, у которых:

• есть травма позвоночника любого характера;
• выявлено искривление позвоночника значительной степени;
• были травмированы суставы или связки, ограничивающие передвижение;
• случился перелом конечностей, находящийся в процессе лечения;
• диагностирован артрит (воспаление суставов) и артроз (дегенеративные изменения в суставе);
• развивается варикозное расширение вен и плохое кровоснабжение конечностей;
• наступила беременность (в данном случае тренинг возможен с ограничениями);
• имеется хроническое заболевание сердца (порок, недостаточность) в стадии обострения.

Упражнения с гантелями имеют большую вариативность исполнения и подходят женщинам всех возрастов. В комплексе с правильным питанием они позволять добиться красивых и женственных форм независимо от того, где будут проходить тренировки (в зале или дома).

Упражнения с гантелями для женщин

Обновлено 23.06.2020 Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок. В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён. Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Экономия времени

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин — рекомендации

Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:

• для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг; для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг; конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют; можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой;
• для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход; для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете;
• не обязательно тренироваться ежедневно; результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками;
• продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут; новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку;
• соблюдать диету или нет, дело ваше; конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно; в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом;
• необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями; некорректное выполнение нанесёт вред.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

• исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
• держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
• после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

• ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
• не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
• опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

• ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
• держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
• верните руку в ИП.

Упражнения для груди

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

• ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
• опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
• выжмите руки вверх до ИП.

Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.

Жим лёжа на наклонной скамье

Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.

Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.

Пуловер

Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.

• ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
• медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
• мощно выдыхая, верните руки в ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

• ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
• усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
• вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

• ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
• сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
• вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

• ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу;
• поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе;
• опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

• ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины); обопритесь на скамью или стул коленом и рукой; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута; рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз;
• не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте;
• верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

• ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
• поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх; конечная фаза – ладони чуть выше плеч;
• верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
• глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
• вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
• правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
• вернитесь в ИП;
• проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Чтобы стать обладательницей стройного и подтянутого тела, необходима регулярная физическая активность. Одно из лучших средств для улучшения композиции тела – тренировки с дополнительным весом.

Но не торопитесь бежать к тренажерам или штанге. Хорошим решением будет комплекс упражнений с гантелями для девушек. С их помощью вы можете достигнуть отличных результатов, занимаясь как в зале, так и в домашних условиях.

Программа тренировок

Чтобы начать заниматься, вам понадобятся только гантели и коврик. Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.

Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.

Комплекс упражнений на все тело

Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Если вы начали заниматься недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений, или возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более), то эта программа подойдет вам как нельзя лучше.

Это будет хорошим вариантом для тех, кто хочет улучшить общий уровень подготовки и внешний вид, без акцентов на конкретную часть тела. А так же, желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу, вы тратите больше калорий.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.

• Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки.
• Темп выполнения средний.
• Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Источник https://ladysdream.ru/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami.html

Источник https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

Источник https://musclefit.info/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

Источник