Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

Программа тренировки для эктоморфа: основы и принципы

Эктоморфам тяжело набрать мышечную массу.

Об этом говорят все профессионалы и материалы по культуризму.

Однако это не значит, что люди, обладающие таким типом сложения, вовсе не могут увеличить свою мускулатуру.

Им необходимо серьёзно подойти к процессу, выстроить правильную программу, а также пересмотреть собственный режим дня и привычки.

В чем особенность занятий спортом для обладателей такого типа телосложения

Эктоморфами называют лиц с ускоренным обменов веществ, длинными и тонкими конечностями, тонкими костями. Им довольно тяжело наращивать мышечную массу, так как обменные процессы происходят в организме очень быстро.

От природы эктоморфы очень “сухие”, то есть процент жира в организме минимален. Даже если эктоморф потребляет много простых углеводов, ему трудно нарастить лишний вес.

Люди с данным типом сложения также имеют особые характеристики нервной системы. Чаще всего они часто нервничают, легко подвергаются стрессам. Это также негативно влияет на набор мышечной массы, так как при стрессе выделяется гормон кортизол.

Важно! Несмотря на то, что прогрессируют эктоморфы достаточно медленно, они всё же могут увеличить свой вес и силу. Однако масса эта будет достаточно сухой.

Такие лица должны учитывать особенности своего организма при формировании тренировочной программы. Их занятия должны быть тяжёлыми, но не слишком длинными, чтобы лишний раз не провоцировать выработку кортизола и разрушение мускул.

Специфика тренингов

При формировании тренировочной программы нужно учесть ряд факторов:

• тренировки должны быть короткими. Оптимальный вариант ‒ от сорока минут до полутора часов;
• не стоит выполнять много изолирующих движений. Достаточно будет базовых;
• основа занятия ‒ многосуставные движения;
• организму должны быть предоставлены все необходимые для отдыха условия;
• кардионагрузки можно либо исключить вовсе, либо минимизировать.

Тренировка эктоморфа всегда короче, чем тренировка людей с иными типами сложения.

Длительность занятий

Достаточно будет тренироваться около сорока минут. Впоследствии длительность занятия немного увеличивается, до часа и даже немного больше, но новички не должны тренироваться долго.

Внимание! За тренировку спортсмен должен потратить меньше калорий, но проработать все требуемые мышцы. Это достигается за счёт использования тяжёлых снарядов и базовых упражнений.

Периодичность

Три тренировки в неделю для эктоморфа ‒ это максимум. Такая программа позволит проработать все требуемые мышцы и обеспечить организм отдыхом.

Также в пределах программы рекомендуется использовать силовые циклы, то есть заниматься сначала, выполняя до 12 повторений, затем менять это число, снижая его. Это дополнительно простимулирует организм к росту.

Количество подходов и число повторов

Эктоморфу не стоит выполнять более 12 повторений на регулярной основе. Чаще всего нужно будет работать в интервале от 6 до 12, иногда выполняя силовые упражнения на 1-6 раз.

Количество подходов также должно быть небольшим. Достаточно будет 3-4 упражнения, по 1-3 упражнения на группу мышц.

Отдых и восстановление

Отдыху и восстановлению эктоморф должен уделить особое внимание, так как рост массы осуществляется именно в эти периоды. Важно обратить внимание на следующие факторы:

• сон. Необходимо спать 8 часов в сутки. Это среднее значение, у каждого человека показатель носит индивидуальный характер;
• калорийность рациона. Нужно рассчитать потребность и увеличивать калорийность постепенно;
• состав пищи, то есть количество белков, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать углеводы и белки.

Рекомендуется также избегать стрессов, так как они увеличивают выработку кортизола. Сделать это можно за счёт медитаций, йоги, приёма мягких успокаивающих средств и так далее.

План упражнений на все группы мышц

Тренировка эктоморфа всегда проходит быстро. Ему не следует тренироваться более полутора часов, а новичкам и вовсе стоит ограничиваться сорока минутами.

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз.

Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.

Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу.

3 подхода по 10-12 раз.

Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений.

Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз.

Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10.

Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено.

Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно.

Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12.

Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.

Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз.

К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировочный процесс может быть существенно изменён.

Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре.

Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс

Тренировка пресса спортсменами любого уровня осуществляется примерно в одном порядке. Достаточно 1-3 упражнения, например, подъём туловища, подъём ног в висе и скручивания. Выполнять по 3-4 подхода на 8-15 повторений.

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Советы специалистов

Профессионалы считают, что тренировки эктоморфов должны строго подчиняться определённым правилам. Учитывая быстрый метаболизм, такие люди не должны заниматься долго, а самой трудной частью для них будет восстановление. Нужно обеспечить организм, и в состоянии покоя потребляющем много энергии, достаточным для роста количеством белков, жиров и углеводов.

Нельзя тренироваться слишком долго, на износ. Занятия должны быть интенсивными, состоящими преимущественно из многосуставных упражнений, но короткими. Идеально подходит трёхдневный сплит, так как он обеспечит достаточный период отдыха между тренировками.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает, что занятия эктоморфов должны быть короткими, но сложными. Большая часть тренировки будет включать базовые движения, направленные в первую очередь на крупные мышцы.

Немало времени эктоморф должен уделить питанию. Упор должен идти на сложные углеводы, но и от простых отказываться не стоит, в разумных пределах, конечно же. Сон также будет иметь важное значение, его недостаток может свести на нет все старания.

Денис Семенихин, тренер и блогер

Русскоязычной части населения Денис Семенихин известен как блогер, но он также является тренером по фитнесу и работает в США. Его мнение на счёт тренировки эктоморфов схоже с мнением большинства: занятия должны быть интенсивными, но не слишком продолжительными. Больше времени стоит уделить восстановлению, питанию и минимизации стрессовых ситуаций.

Ярослав Брин, тренер

Тренер по фитнесу и блогер утверждает, что эктоморфам не стоит тренироваться слишком долго. Да, упражнения стоит выбрать тяжёлые, многосуставные, но достаточно будет выполнять по 2-3 движения на группу мышц, а иногда и одного хватит.

Важная рекомендация для эктоморфов ‒ это необходимость изменения образа жизни. Спортсмен должен хорошо спать, достаточно есть и постараться избегать стрессов, так как они способствуют выделению кортизола. В противном случае весь достигнутый на тренировке результат можно свести на нет.

Полезное видео

Основные выводы

Эктоморфами можно назвать лиц, обладающих ускоренным метаболизмом. Им очень тяжело набирать мышечную массу, но процесс возможен. Важное внимание должно быть уделено не только тренировкам, но и питанию, режиму и образу жизни в целом.

Эктоморфу нужны тяжёлые, но непродолжительные тренировки. Идеальным вариантом считается трёхдневный сплит, когда тело условно делится на три части, каждая из которых тренируется раз в неделю. Должны преобладать многосуставные движения, от изолированных можно отказаться вовсе или минимизировать их.

Источник https://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html

Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovka-dlya-ektomorfa-osnovy-i-printsipy.html

Источник

Источник