Типы женских фигур и особенности их тренировки (Ч.2)

В природе существует пять основных типов женских фигур. Понятно, что это разделение является условным и разработано для удобства как дизайнеров одежды, так и фитнес-инструкторов.

Следующим классическим типом женской фигуры является тип песочные часы

Женщины с данным типом фигуры имеют одинаковый объём груди, бёдер и узкую талию. Все незначительные недостатки этого типа с легкостью корректируются с помощью фитнеса и не представляют особых проблем. Жир, как правило, откладывается в области груди и бёдер. Если у женщины появляется достаточное количество избыточного веса, то могут появиться так называемые “уши” в области бёдер.

Самым главным для этого типа фигуры является сбалансированное питание, так как только незначительное количество подкожного жира сохранит, присущей этой фигуре, плавность линий.

Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения песочных часов. Важны как силовые так и кардио тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Для этого отлично подойдут групповые аэробные тренировки ( кик аэробика, спортивные танцы и много других).

Женщины, обладающие типом фигуры треугольник, имеют достаточно спортивное телосложение

Это визуально проявляется широкими плечами, грудью и узкими бёдрами. Талия у такого типа фигуры особо не выражена, а вот верхняя половина туловища, намного шире нижней и области ног. Жир у таких женщин откладывается в области груди, рук, спины и живота.

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу и сбалансированной диете. Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений. Необходимо постоянно помнить о кардио тренировках, для контроля веса и предотвращения его накопления. Если же необходимо сбросить лишний вес, то тренируйтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Наверное, самым редким типом женской фигуры является прямоугольник

Характерной особенностью является почти одинаковый объём груди, бёдер и талии, то есть плечи равны ширине бёдер. Вследствие этого фигура приобретает некий прямоугольный вид. Набор лишнего веса очень опасен для женщин данного типа. Чем больше набирается жира, тем меньше проявляются линии создающие фигуру. А вот наоборот, потеря жира, положительно влияет на образование фигуры.

Главной проблемой для женщин с такой фигурой является выступающий вперёд живот и широкая, почти незаметная, талия. Но не всё так плохо, мышечная система у таких женщин очень легко реагирует на физические упражнения и от природы является достаточно сильной. То есть, данная фигура, является лучшей для перемен вашего тела.

Самой главной целью тренировок для прямоугольника является укрепление и развитие мышц брюшного пресса и снижения жира вокруг талии.
Оптимальным решением является сбалансированное питание, аэробные тренировки и упражнения для укрепления мышц пресса. Уделяйте аэробным тренировкам не менее 45 минут на неделю и увеличьте свою повседневную двигательную активность.

В завершение к написанному выше хочется сказать то, что при занятиях фитнесом , каждой женщине необходимо определить свой тип фигуры и только тогда все ваши усилия для её поддержания и улучшения не будут напрасными.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и не стеснятся обращаться за помощью к фитнес-инструкторам, которые обязательно помогут подобрать для вас только нужные упражнения, что в дальнейшем скажется на улучшении не только фигуры, а и развитии крепкого здоровья.

Виды тренинга и особенности питания в зависимости от типа женской фигуры

Сегодня будем разбираться в том, как мы отличаемся друг от друга по типу телосложения, как правильно подобрать тренинг и питание в зависимости от типа своего типа, и как правильно подобранные питание и тренинг влияют на конечный результат в обретении идеальных пропорций для каждого типа фигуры.

Статья будет большой, но тема очень важная, поэтому, если хотите тренироваться и подбирать питание грамотно с учетом индивидуальных потребностей, то наберитесь терпения и читайте внимательно!

Свой индивидуальный тип питания и тренировок я описывать не буду (тем более, что я об этом писала в других статьях и буду писать не раз), так как это не совсем правильно для каждого в отдельности.

Питание и тренировки подбираются для конкретного человека в зависимости от его типа телосложения и метаболизма, и, конечно же, целей, которые человек ставит перед собой в работе над фигурой.

Почему не рекомендую использовать свой личный тип питания и тренинга? Это вполне очевидно – мой тип питания и мой тип тренировок подойдут только девушке с теми же пропорциями, тем же метаболизмом и теми же целями, что у меня.

А желание повторить мое меню и тренировки 1 в 1 для другого метаболизма и типа фигуры приведет к плачевным результатам. Два варианта – либо вы достигните результата «кожа и кости», либо результата «так себе, на меня ваши рекомендации не действуют».

Понимаете, к чему я клоню? Тренинг и питание ПОДБИРАЮТСЯ СУГУБО ИНДИВИДУАЛЬНО! И об этом и пойдет речь сегодня в статье.

Что важно понимать в первую очередь (внимательно прочтите):

1. Любые параметры и любой тип фигуры с любым обменом веществ можно изменить в ту или иную сторону, невзирая на генетику, возраст и другие особенности! ЛЮБЫЕ (никто меня в этом не переубедит)!

Ключевой фактор – это решимость действовать. Все определяет ваше решение.

Оно может быть таким: «Нет, это не для меня… У меня генетика плохая, и я не так устроена, как все…». Все – вы проиграли, сдались, вы ничего не хотите, а лишь обманываете себя и окружающих.

Или же таким: «Да, я смогу! У меня получится. Я проявлю терпение и упорство, но добьюсь своей цели!». Все – вы победили, невзирая на все вокруг.

2. Нужно, конечно, быть объективным к себе и происходящему вокруг.

Если у вас нет от природы осиной талии, то ее, увы, не будет никогда естественным путем. Но и при таком раскладе, вы можете сделать все возможное для улучшения своих пропорций. Работать над спиной и плечами, работать над ягодицами и бедрами, и визуально ваша талия будет тоньше и изящнее.

Чтобы добиться цели нужен не фанатизм и необдуманные поступки, а стремление и грамотный подход в меру ваших сил и возможностей.

3. Любой вид спорта сочетает силовой тренинг и аэробные (кардиотренинг) нагрузки в определенных пропорциях. Никто не может за вас решить, чем вам приятнее заниматься – групповыми занятиями по фитнесу, йогой, пилатесом, единоборствами, бегом в парке или «тяганием» железа.

Но, в зависимости от типа вашей фигуры, обмена веществ и целей, которые вы ставите перед собой в формировании своего облика, вы должны делать акцент на тех или иных упражнениях, видах тренинга и, конечно же, питании.

Поэтому, возможно, даже если вы любите определенные занятия, вам все же придется освоить пару-тройку упражнений и/или скорректировать свои тренировки в зависимости от поставленных целей (похудеть, трансформировать пропорции и формы тела, набрать массу мышцами и т.д.).

4. Если вы никогда не занимались спортом и не тренировались, не интересовались основами правильного питания и ЗОЖ, то лучший вариант действий:

— делать все постепенно и вдумчиво, не перегружая себя новыми знаниями, блюдами и упражнениями,

— быть осторожным с любыми нововведениями в питании и физической активности, любая травма и сбой организма откинет вас на много шагов назад, а это губительно для мотивации, особенно в самом начале пути изменения фигуры.

Конечно, лучше всего обратиться за помощью к профессионалу (при условии, что вы полностью доверяете этому человеку и он надежен на все 100%). Так вы сэкономите время, деньги, нервы и, самое главное, сохраните здоровье и мотивацию.

5. Помните, что при любых целях и при любом типе фигуры и обмена веществ главным является питание. 80% ваших результатов – это ваше питание, будь вы – атлет, готовящийся к соревнованиям, будь вы – обычный человек, желающий скорректировать фигуру.

С продуктами питания наш организм общается на молекулярном уровне, поэтому в первую очередь от питания зависит строение нашего тела, самочувствие и достижение целей в изменении и улучшении параметров тела.

Итак, разбираем подробно типы фигур и обмена веществ. На моем примере буду показывать, как примерять на себя те или иные критерии типов фигур. Я являюсь типом эндомезоморф (мезоморф в большей степени, если точно говорить), по фигуре – нормостеник, по типу метаболизма – сбалансированный обмен веществ.

Если ваш тип и обмен веществ такие же, то мои тренировки и планы питания – это ваше, если нет, то вам необходимо выбрать свой тип очень тщательно, т.к. от этого зависит конечный результат работы над фигурой. Здесь очень важна ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ! Единого шаблона тут быть не может, и не верьте, если вам предлагают универсальное средство!

Начнем с рассмотрения основных типы фигур и их отличий!

Учитывая современнные исследования, сегодня выделено 3 основных типа фигуры в зависимости от обмена веществ:

• МЕЗОМОРФ
• ЭНДОМОРФ
• ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы, исходя из основных типов:

• ЭКТОМЕЗОМОРФ
• ЭНДОМЕЗОМОРФ
• ЭКТОЭНДОМОРФ

В основном в жизни встречаются комбинированные типы. Я не исключение. Мой тип более соответсвует эндомезоморфу — комбинированному типу, где много признаков от мезоморфа и есть признаки и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, практически идеальный, но увы очень редко встречающийся.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы. Эти люди отличаются развитой мускулатурой от природы (без тренировок). У них почти полное отсутствие жира. Массивное туловище, толстые кости, объемные мышцы, огромный потенциал роста мышц – это все про мезоморфа, который идеален.

Тип метаболизма сбалансированный (легко набирают мышечную массу и легко теряют жир), по типу фигуры – нормостеники.

*По типу фигур выделяют 3 типа:
1.Астеник
2.Нормостеник
3.Гиперстеник

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный (нормостеник), если меньше 16 см — то тонкокостный (астеник), если больше 18,5 см — то ширококостный (гиперстеник).

Краткая характеристика основных 3-х типов телосложения

Гипостенический тип конституции (телосложения) – астеник — , характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

Это достаточно просто, определить астеник вы, нормостеник или гиперстеник, поэтому не будем здесь останавливаться подробно.
Вернемся к описанию типов телосложения в зависимости от метаболизма:

ЭНДОМОРФ – плотный, ширококостный, коренастый, с хорошим жировым запасом.

Обладатели данного типа характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. Эндоморфы имеют мягкое и округлое тело с высоким процентом жировой ткани. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Избежать избыточного жироотложения людям с данным типом помогают правильно составленная тренировка и питание.
Люди с таким типом телосложения легко накапливают жир и достаточно трудно его теряют. У эндоморфов метаболизм происходит медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с программами питания.

Для таких людей спортивное питание часто является спасением, если не удается достичь желаемого рельефа. Мышцы могут быть крепкими, но обмен веществ в данном случае таков, что красота мышц скрыта под слоем жировых отложений.

Если говорить обобщенно, то эндоморф — это гиперстеник с белковым типом обмена веществ.

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые от природы.

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Это обладатель худощавого телосложения. Кости длинные, мышцы тощие, жира очень мало. Мышечная масса у людей с таким типом набирается крайне тяжело. Обмен веществ очень быстрый.

Поэтому такие люди могут есть все что угодно и не поправляться (до определенных пределов, разумеется). При похудении такие люди сжигают не столько жир, сколько мышцы. Поэтому здесь тоже важна правильная программа питания и грамотный подбор калорийности и составу БЖУ рациона, т.к. низкое количество калорий приведет к снижению массы мышц в первую очередь.

А для того чтобы набрать мышечную массу эктоморфу, нужно будет потрудится на славу. Упор должен быть на достаточное количество углеводов – простых и сложных. Конечно, простые углеводы будут способствовать надору небольшого процента жира. Но без этого мышцы не вырастут. Дальнейшая работа над фигурой для данного типа может продолжаться только при достаточном количестве мышц.

Базовый рацион эктоморфа таков: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы-50-60%

Общее описание эктоморфов таково — это астеники с углеводным типом метаболизма.

В природе, конечно, редко встречаются абсолютные величины, а чаще всего преобладают комбинации типов фигур, это эктомезоморфы, эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Почему я себя отношу к эндомезоморфу? Для примера опишу свой тип.

За свой тип я могу быть благодарна природе. Мой организм охотно поддается ваянию с моей стороны. Т.е. я могу создать для себя план тренировок и питания, следовать ему и получать 100% результат. Мне подходят стандартные тренировочные программы и мудрить не приходится, организм и так хорошо реагирует.

Другие типы этого позволить не могут, им постоянно нужна коррекция и сопоставление, более тщательные измерения и персонализация с большей строгостью.

Но склонность к мезоморфу все же есть, т.к. расслабляться при моем типе очень вредно, это грозит скоплением жирка в разных красивых местах. Что я имею в виду под словом расслабляться – не контролировать питание и пропускать занятия.

Чтобы быть в прекрасной форме мне приходится стараться и соблюдать режим питания и тренировок, и отдыха конечно же. Поэтому я называю себя эндомезоморфом. Думаю, что понятно, как определять свой тип на моем примере.

Стабильный рацион при адекватной физической активности в моем случае (эндомезоморфа) таков: Белки 30 %, Жиры 25-30%, Углеводы 40-45%.

Эти проценты, конечно, немного вариабельны в ту или иную сторону в зависимости от типа тренировки. Лучшие результаты показывают циклические интенсивные тренировки и суперсеты в тренировках у эндомезоморфа, я имею в виду для снижения жировой массы.

Углеводы урезать для эндомезоморфа не безопасно, так как для эндомезоморфа и мезоморфа нужно достаточное поступление углеводов.

Эти типы фигур нуждаются в своей норме углеводов, чтобы адекватно функционировал организм, не терялась мышечная масса и сохранялся здоровый жир в организме для правильного функционирования всех систем органов, особенно эндокринной (поддержание гормонального фона организма).

При низкоуглеводной диете такой тип метаболизма способствует ослаблению сил организма, дисрегуляции (расстройству) эндокринной системы, депрессии и другим болезням.

Поэтому, я еще раз акцентирую, все мы разные! Только персонализация программы питания и тренировок может привести к нужным результатам без стресса, болезней и потери мотивации.

Еще несколько слов об остальных смешанных типах. У эктомезоморфа и у эндомезоморфа чаще всего сбалансированный тип обмена веществ, что и помогает им легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.

Типология телосложения

При коррекции фигуры с помощью программы тренировок необходимо помнить еще и о 6 типах строения тела (тонкая персонализация): А-образная, Н-образная, I-образная, О-образная, Т-образная и Х-образная.

Ваш тип фигуры:

А-образная («груша»)

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная («кирпич»)

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная («линейка»)

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

О-образная («яблоко»)

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная («перевернутый конус»)

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная (или «песочные часы»)
*Не совсем точно называть X¬-тип «песочными часами». Х-тип имеет более сглаженные пропорции, «песочные часы» — более выразительные, но суть одна, поэтом тип один.

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Если говорить обо мне, раз уж я взялась описывать типы, рассказывая о себе, то я типичная «груша» от природы, но мне удалось сделать из себя Х-тип самостоятельно. Поэтому, даже во время беременности и кормления грудью, лишние жировые отложения у меня распределились равномерно и благополучно исчезли, как только я смогла наладить режим тренировок и питания. Кстати, по поводу продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями в области галифе у меня есть отдельная статья тут.

Чтобы определить свой тип из 6 предложенных надо постоять перед зеркалом несколько минут и сравнить свои параметры с вышеописанными в типах и выбрать, к какому типу более всего вы подходите. Если есть затруднения с выбором, то есть варианты:

А) Обратиться к профессионалу;
Б) Попросить близких (желательно несколько разных людей);
В) Объективно подумать, что вам более всего нравится и не нравится в фигуре, что бы вы изменили, а что бы вы не стали трогать. Учитывая, конечно, то, что наши идеальные пропорции для женщин – это «песочные часы».

А после определения типов можно подбирать персональную программу. Но больше всего нужно ориентироваться на тип телосложения в совокупности с метаболизмом (эндоморф, эктоморф и мезоморф, и промежуточные типы), потому как и эти условные 6 типов вписываются в особенности анатомии и физиологии, и все ваши усилия будут направлены на корректировку этой самой анатомии и физиологии тела и процессов обмена, с учетом индивидуальных особенностей.

Знания о 6 типах помогут вам сконцентрировать внимание на ваших персональных достоинствах и недостатках в большей степени, а значить улучшить качество вашей работы над фигурой.

Т.е., если у вас широкие плечи и стройные ноги, то вы не будете излишне тренировать верх, и, если вы имеете тип «груша» с массивным низом и хрупкими плечами, то излишне тренировать ноги с большими весами, лучше суперсеты и многоповторки для тренировок нижней части тела, а вот верх можно тренировать спокойно – сделать его массивным с таким типом фигуры девушке сложно.

Помните: с помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру, сжечь лишний жир и улучшить пропорции при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать. И главное – ТЕРПЕНИЕ И ГРАМОТНЫЙ ПОДХОД!

Теперь самое главное – переходим к описанию тренировок и питания в зависимости от типов фигур и обмена веществ!

Тренировка и питание для эктоморфов

Для типичного эктоморфа важно набрать вес в качестве мышц. Даже если идет речь о снижении веса, нужно заранее обеспокоиться об обеспечении организма мышечной тканью. Мышцы эктоморфа развиваются очень медленно, и ему нужно крайне тщательно контролировать питание.

Поэтому общие рекомендации для эктоморфа такие:

1. Составление программы с интенсивными силовыми упражнениями. Программа базируется на работе с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

2. Тренировка интенсивная и короткая, не более 1 часа, включая разминку и заминку. Интенсивность можно увеличить весом, количеством подходов и повторений. Хороший отдых между сериями, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Между тренировками 1 день отдыха, а после трех дней цикла «отдых-тренировка» обязательно 2 дня отдыха. Если чувствуется, что времени на восстановление не хватает, то нужно сделать тренировки 2 р/неделю с максимальным отдыхом между ними. Перетренированность замедляет рост мышц.

4. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли — если это необходимо (если вы набираете массу мышц, а не худеете), пейте белковые коктейли, гейнеры (для набора массы мышц обязательны), аминокислоты и BCAA (об этом отдельная статья тут),чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

Базовый рацион эктоморфа (уже писала выше) таков: Белки 25%, Жиры 20%, Углеводы-55%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно смотрите в отдельной статье тут.

5. Энергию из пищи желательно перевести в массу мышц – правильный энергетический баланс, об этом писала тут, повторяться здесь не буду. Поэтому кардионагрузки и аэробные виды спорта только в умеренных количествах ( аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта).

Кардио-тренировка важна для здоровья, но если вы бегаете и прыгаете в день занятий в зале и в другие дни по несколько часов или даже по 1 часу, то вам будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках. Кардио-тренировку хорошо и уместно делать 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

6. Очень важно для эктоморфов ограничить стрессы, хорошо высыпаться – не менее 8 часов ночного сна, и даже показан дневной сон от 30 минут до 2 часов.

Тренировка и питание для мезоморфов

Мезоморф отличается достаточно хорошими способностями к прогрессу в спорте, но ему необходимо достаточное разнообразие упражнений, чтобы был мышечных корсет смотрелся красиво и гармонично, и чтобы занятия не стали скучными, т.к. быстрый прогресс приводит к потере мотивации заниматься и снижает генетический потенциал для данного типа фигуры.

Поэтому общие рекомендации для мезоморфа такие:

1. Акцент необходим на качестве и детализации тренировки. Схемы тренировок могут быть стандартными, но дисциплина жесткая. Подходят комбинации базовых упражнений в сочетании с изолирующими для силового тренинга. С самого начала можно работать над формой и четкостью мышц, т.к. рост мышечной массы происходит без труда у мезоморфа.

2. Мезоморфы способны достаточно быстро сбрасывать жировую массу и набирать мышцы (об этом уже писала выше), поэтому им не нужно переживать о сохранении энергии или специально ограничивать свой тренинг, чтобы не «сжечь» мышцы.; регулировать периоды отдыха между сериями можно по своему усмотрению.

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и для лучшей прорисовки мышц нужно заниматься кардио-упражнениями 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Для прогрессии тренировочного процесса и оценки прогресса в продвижении к цели (похудение, набор мышц, рельеф) необходимо следить за динамикой, менять упражнения, их сочетание и циклы тренировок. В силовых тренировках для этого типа идеально подходят все принципы Вейдера (принципы планирования тренировочного цикла, принципы планирования каждой отдельной тренировки, принципы выполнения упражнений).

3. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка (2-3 г/на кг массы, учитывая достаточные физические нагрузки), позволяющий поддерживать уровень калорий. Важно достаточное количество углеводов (об этом уже писала выше). А вот жиры должны быть правильные и в минимальном необходимом количестве.

Базовый рацион мезоморфа (уже писала выше про эндомезоморфа) таков: Белки 30-40%, Жиры 20%, Углеводы 40-55%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно смотрите в отдельной статье тут.

4. Добавки: гейнеры не подходят, подходят протеиновые коктейли из молочного, сывороточного, яичного белков (конечно в зависимости от усвоения и переносимости), витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты. Также для настроения и энергии рекомендовано периодическое применение гуараны, кофеина, L-карнитина.

5. Слишком длительные и интенсивные тренировки приводят к травмам. Поэтому нужно контролировать тренировочный процесс, не расслабляться и не перегружаться. Мезоморф должен всегда быть бдителен, чтобы не перегрузиться и не стоять на месте в работе над фигурой.

Тренировка и питание для эндоморфов

Обычно эндоморфу очень легко нарастить мышечную массу, но вот избавиться от лишнего жирка крайне сложно.

Поэтому общие рекомендации для эндоморфа такие:

1.Тренировки должны быть частыми и высокоинтенсивными. Хорошо использовать сплит-систему «2+1» — 2 тренировки подряд и 1 день отдыха или «3+1» — 3 дня тренировок и 1 день отдыха. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее. Используйте умеренные веса и выполняйте тренинг с высокой интенсивностью, с минимальными паузами м/упражнениями и подходами.

2. Комбинирование аэробных тренировок на выносливость и силовых упражнений с отягощением. Это оптимизирует потерю лишних жировых отложений и позволяет сохронить мышечную массу. Силовые упражнения желательно выполнять в первую очередь, т.к. они более всего сжигают калории. А перед силовыми упражнениями аэробные занятия 10-15 минут помогут подстегнуть обмен веществ и разогреть организм.

3. Силовой тренинг желательно строить так: 4-6 подходов по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела, 15-20 повторений – на нижнюю часть тела. Добавление интенсивности в силовой тренинг всегда приветствуется для эндоморфов: вынужденные повторы, частичные повторы, суперсеты, трисеты и т.п. Через каждые 6 занятий лучше делать круговой тренинг (1 упражнение на каждую группу мышц: спина-грудь-бицепс-трицепс-квадрицепс-дельты, 3 — 4 круга без перерыва, можно 5 – 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки).

4. Дополнительные аэробные упражнения обязательны 3-5 раз в неделю по 30-40 минут, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью, кардиотренажеры, подойдут командные игры, плавание, единоборства.

Всегда стараться себя нагружать дополнительно – домашние дела, уборка, прогулки с собакой, игры с детьми.

5. Питание эндоморфов должно строиться по такому принципу:

— пищевой дневник обязателен, чтобы отслеживать суточные калории и БЖУ,
— к простым углеводам и насыщеным жирам следует относиться как к врагам,
— пирожки, конфеты, газировка с сахаром – то, что надо забыть,
— помидоры, огурцы, брокколи, салат – то, что надо полюбить,
— сложные углеводы любые, только если вес медленно уходит, во второй половине дня убрать сложные углеводы (ужин – белок и салат из свежих овощей),
— белок в виде куриного мяса без кожи, индейки, рыбы, нежирного мяса, протеиновых коктейлей с низким содержанием углеводов,
— часто есть, чтобы ускорить метаболизм, 6-7 раз малыми порциями,
— взять за правило есть медленно и уходить из-за стола с легким чувством голода,
-пить достаточное количество чистой воды.

Базовый рацион эндоморфа таков: Белки — 40-50%, Жиры – 10-20%, Углеводы – 30-40%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно смотрите в отдельной статье тут.

6. Через 4-6 недель, если результаты не заметны вовсе или очень маленький прогресс, то нужно пересматривать ваш режим, что вы упускаете или делаете не так.

7. Отдыхать умеренно, спать не менее 8 часов, дневной сон уместен не более 30-60 минут.

Помните, что любой тип фигуры и обмена веществ поддается изменениям. Если вы не получаете результат или получаете его медленно, или он отличается от ваших ожиданий, то нужно уметь анализировать свои действия:

— что-то делаете не так,
— что-то упустили из виду при составлении программы,
— завысили требования к себе и возможностям своего организма.

Что хочу сказать в завершении данной темы?

Конечно, эту тему можно описывать бесконечно долго. Но главные моменты я раскрыла достаточно подробно. А если вы решили действительно серьезно заняться фигурой, т.е. изменить свои параметры в лучшую сторону (похудеть, изменить формы и т.д.), то лучший способ – это начать действовать прямо сегодня.

Начать постепенно и без всякого фанатизма. Долгосрочные результаты не могут быть созданы за 2 недели. Долгосрочные результаты – это работа, это система действий, причем система, подходящая вам лично. И к пониманию и достижению этого нужно стремиться.
Начать нужно с изменения системы питания, начать нужно с овладения техникой простых базовых упражнений, которые можно делать дома (в зале и в группе, как показывает моя практика, начинающим легче освоить упражнения и привыкнуть к новому режиму тренировок).

Чтобы почувствовать свое тело, не нужно делать сверхсложные упражнения, чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать свой рацион до минимума и заклеивать рот. Красота и здоровье – это не то, что на красивых картинках и не то, что нам пытаются продать, ваши красота и здоровье там, где вы себя чувствуете красивой и здоровой и это ваша ответственность.
Поэтому не нужно себя заставлять что либо делать, а нужно принять ответственность на себя за свой внешний вид и самочувствие и начать работать над недостатками осознанно и грамотно.

Чтобы что-то изменить, нужно принять то, что есть. Чтобы что-то получить, нужно быть готовым принять. В работе над фигурой действуют те же правила. Примите себя такими, как есть, объективно и будьте готовы принять те знания и тот опыт, которые получите в процессе работы над собой.

Волшебства не бывает. Есть только вы и ваша ответственность за то, что происходит с вами. Ну, а для того, чтобы себя оценить объективно с использованием современных градаций по типу фигуры и обмена, я написала целую статью;)

Индивидуальная тренировка по типу фигуры

Нередко девушки составляют программу тренировок без учета своего телосложения – в большинстве случаев они подбирают неправильные упражнения, из-за чего не получается привести фигуру к желаемым формам. Чтобы не допустить такую ошибку, необходимо подобрать правильный комплекс занятий. Для этого существуют готовые варианты тренировок с учетом особенностей каждого телосложения.

Тип занятий под конкретный тип фигуры

Если вы не знаете, к какому типу относится ваша фигура, необходимо сделать замеры тела с помощью сантиметровой ленты. Запишите свои параметры, после чего сверьте их с описаниями каждого типа фигуры.

Треугольник (груша)

Это самый распространенный тип телосложения со следующими особенностями:

• неширокие плечи;
• тонкие руки;
• узкая талия (ярко выражена даже при избыточном весе);
• маленькая грудь (иногда ее почти нет, а большая встречается очень редко);
• нормальные или широкие бедра;
• средний рост (редко бывает высокий);
• объемные ягодицы.

Обладательницы этого типа фигуры имеют способность наращивать мышечную массу и набирать вес в нижней части тела. В момент похудения в первую очередь уходит объем груди и талии, а бедра и ягодицы не сдаются до последнего.

Интересный факт: обладательницами грушевидной фигуры являются Рианна, Дженнифер Лопес, Шакира, Натали Портман, Адель

Чтобы фигура выглядела пропорционально, необходимо визуально увеличить грудь и тренировать ноги. Специалисты рекомендуют включить в программу тренировок следующие упражнения:

• выпады;
• планка (классическая и боковая);
• приседания с выпрыгиванием;
• кардио;
• ягодичный мостик;
• махи ногами.

Песочные часы

Песочные часы – эталон женской красоты. Способом вычисления подобного типа фигуры считаются следующие особенности:

• высокие и широкие плечи (узкие не встречаются);
• средняя или большая грудь;
• достаточно широкие бедра (они почти равняются ширине плеч);
• осиная талия;
• пропорциональные ноги;
• любой рост.

Несмотря на идеальные параметры, «песочные часы» имеют один недостаток: обладательницы такой фигуры больше всего склонны к полноте. В основном на это влияет генетика – тело полнеет равномерно, поэтому даже с лишними килограммами фигура выглядит пропорционально.

Интересный факт: обладательницами фигуры «песочные часы» являются Скарлетт Йоханссон, Холли Берри, Блейк Лайвли, Кейт Уинслет, Моника Белуччи

Девушкам с таким телосложением тренеры рекомендуют просто поддерживать свою фигуру в тонусе. Например, можно выполнять те же упражнения, что и для «груш», или заняться аэробикой, танцами или йогой.

Йога

Прямоугольник

• нормальные плечи;
• грудь любого размера;
• бедра прямые и не имеют ярко выраженного изгиба;
• плоские ягодицы;
• стройные ноги;
• талии почти нет;
• рост чаще всего бывает средним либо ниже среднего.

Обладательницы данного типа всегда переживают из-за отсутствия талии, при наборе веса начинает выступать живот. Но не стоит расстраиваться раньше времени: по мнению специалистов именно с таким телосложением проще всего добиться идеальных параметров.

Прямоугольной фигурой обладают Кейт Миддлтон, Кира Найтли, Мила Йовович, Джулия Робертс, Миша Бартон, Жизель Бюндхен

Чтобы достичь идеальной фигуры, в первую очередь необходимо уделить внимание косым мышцам живота и талии. Тренеры рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• наклоны с гантелями;
• упражнения на пресс;
• планка с отжиманиями;
• глубокие приседания у стены;
• боковая планка.

Также стоит включить в программу тренировок йогу-антигравити или пилатес – они помогут улучшить фигуру и отлично проработают область талии.

Перевернутый треугольник (морковка)

Такой тип фигуры нередко называют подростковым или мальчишеским. Особенности телосложения:

• плечи, которые визуально выглядят шире бедер;
• средняя или большая грудь;
• бедра прямые и не имеют ярко выраженного изгиба;
• слабо выражена талия, иногда имеется выступающий живот;
• стройные ноги;
• средний или высокий рост.

Обладательницы такой фигуры часто считают себя непривлекательными и несексуальными, но это ошибочное мнение.

Представительницы фигуры «перевернутый треугольник» — Деми Мур, Анджелина Джоли, Тэри Хэтчер, Кэтрин Макфи, Кэмерон Диас

Чтобы фигура визуально выглядела пропорционально, необходимо увеличить нижнюю часть тела. Для этого рекомендуется включить в программу тренировок следующие упражнения:

• велосипед;
• приседания с гантелями;
• выпады;
• подъем ног;
• ягодичный мостик;
• махи назад согнутой ногой.

Овал (яблоко)

• средняя или пышная грудь;
• худые руки;
• широкая талия;
• выступающий живот;
• узкие бедра;
• стройные ноги;
• средние плечи и спина (иногда бывают широкими).

Интересный факт: представительницы овальной фигуры – Бритни Спирс, Лив Тайлер, Эми Шумер, Джессика Джонс

Чтобы добиться идеальных параметров, обладательницам данного телосложения придется постараться: необходимо тренировать сразу все тело, чтобы одновременно создать красивую талию и аппетитные бедра.

Лучшим вариантом тренировки станут круговые занятия высокой интенсивности. Также рекомендуется попробовать вакуум живота, боковую планку, выпады и скручивания – благодаря этим упражнениям формируется талия, а также появляются красивые изгибы бедер и ягодиц.

Тренируясь правильно, каждая представительница прекрасного пола обязательно добьется желаемых результатов и всегда будет выглядеть привлекательно.

Варианты упражнений по типу фигуры вы узнаете, посмотрев видео:

Источник https://irongeneration.ru/raznoe/tipy-zhenskix-figur-i-osobennosti-ix-trenirovki-ch-2.html

Источник https://24activelife.ru/vidy-treninga-i-osobennosti-pitaniya-v-zavisimosti-ot-tipa-zhenskoj-figury/

Источник https://sunmag.me/sport/trenirovka-po-tipu-figury.html

Источник